Tha thu gu cinnteach air cluinntinn mu Omega 3, na searbhagan geir luachmhor sin de chàileachd fìor mhath a tha a ’dìon an t-siostam cardiovascular againn. Tha iad gu tur riatanach rè torrachas gus dèanamh cinnteach à leasachadh ceart do phàiste. Ach dè dìreach a tha iad air an cleachdadh agus càite an lorgar iad?

Tha searbhag alfa-linolenic na searbhag Omega-3 a tha, mar searbhagan geir Omega-6, gu tric air ainmeachadh mar “geir mhath” oir tha a chaitheamh a ’cuideachadh le casg a chuir air galar cardiovascular.

Tha buannachdan Omega-3 ann am boireannaich a tha trom le leanabh air an nochdadh barrachd is barrachd. Bidh na lipidean sin a ’cur ri slàinte boireannaich a tha trom le leanabh agus ri slàinte an leanaibh:

• Ann am màthraichean, bidh deagh inbhe Omega-3 gan cuideachadh a ’cumail deagh mhisneachd tro bhith trom le leanabh agus eadhon às deidh breith-cloinne. Tha sgrùdaidhean trom air sealltainn gu bheil boireannaich a bhios ag ithe an Omega-3 as motha a ’fulang nas lugha bho na“ blues leanaibh ”postpartum. A bharrachd air an sin, chomharraich sgioba bho Oilthigh Kansas gum biodh caitheamh làitheil ugh air a bheairteachadh ann an Omega-3 (cearcan air a bhiadhadh le sìol lìon) a ’meudachadh fad an torrachas 6 latha gu cuibheasach. Is e dàta glè inntinneach a tha seo gus breith ro-luath a sheachnadh nuair a tha an torrachas ann an cunnart.
• Ann am pàistean: tha cuid de Omega-3s riatanach airson fàs an fetus, bidh iad a ’gabhail pàirt gu mòr ann an leasachadh cheallan retinal agus tha iad riatanach airson a leasachadh neurolach math. Is iadsan DHA agus EPA. Bidh na Omega-3s sin cuideachd a ’cuideachadh siostam dìon na pàisde, agus mar sin a’ leasachadh an aghaidh galair.

Mar sin, gus dèanamh cinnteach gum fàs e, feumaidh an fetus na Omega-3s sin fhaighinn tron ​​placenta.

Bho mheadhan an treas seachdain den torrachas, thèid siostam nearbhach an fetus a chuir an sàs. Às an sin, bidh an eanchainn fetal a ’leasachadh aig astar luath: thèid grunn deichean de bhilleanan de cheallan neuronal a thoirt gu buil ann am beagan mhìosan. Ach, tha cuid de dh ’aigéid shaille Omega-3, DHA, ris an canar cuideachd searbhag“ cervonic ”, a’ dèanamh suas buill-bodhaig agus tha iad gu tur riatanach airson cruthachadh neurons. Bidh iad cuideachd a ’gabhail pàirt ann an giùlan glucose san eanchainn.

Às deidh sin, rè an tritheamh mu dheireadh den torrachas, tha fàs eanchainn an leanaibh iongantach: bidh e a ’meudachadh 3 gu 5 tursan. Ach, an seo a-rithist tha prìomh dhreuchd aig DHA oir is e prìomh chonnadh eanchainn an fetus a th ’ann.

Aig àm breith, tha eanchainn pàisde air a dhèanamh suas de 60% lipidean agus cuideam faisg air 300 g. Bidh e fhathast a ’leasachadh gu math luath anns a’ chiad dà bhliadhna de bheatha.

Gus coinneachadh ri feumalachdan na pàisde bho thoiseach an leatrom, bhiodh e na b ’fheàrr tòiseachadh a’ caitheamh barrachd de dh ’aigéid shailleil riatanach cho luath‘ s a bhiodh miann leanabh a bhreith.

Tha Omega-3s nan searbhagan geir sònraichte, leis nach eil an corp daonna comasach air an co-chur. Mar sin feumaidh iad a bhith air an toirt seachad le biadh. Nuair a tha thu trom, tha e gu tur riatanach dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe biadh a tha nan stòr de Omega-3, gu cunbhalach agus gu leòr gus dèanamh cinnteach à deagh leasachadh eanchainn agus maturation lèirsinneach.

 Anns an Fhraing, tha cleachdaidhean daithead a thaobh searbhagan geir air atharrachadh gu mòr le taing dha iomairtean fiosrachaidh. Tha caitheamh geir de dheagh chàileachd air a dhol suas gu mòr gus casg a chuir air galar cardiovascular. Ged a tha easbhaidhean Omega-6 gu math tearc, chan eil mòran bhoireannaich a ’faighinn gu leòr Omega-3s.

Ach, gus ìrean gu leòr de Omega-3 agus DHA a bhith ann, bhiodh e gu leòr dà chuibhreann èisg ithe gach seachdain, a ’toirt a-steach co-dhiù aon iasg geir (bradan, tuna, msaa), fhad’ s a chumas tu daithead cothromach agus ag atharrachadh na suimean. ola:

• Na h-olan as beairtiche ann an Omega-3

A thaobh olan, tha e ciallach a bhith a ’fàbharachadh ciad olan fuar, beairteach ann an Omega-3. Is e ola perilla an ola glasraich as beairtiche ann an Omega-3 air an t-saoghal (65%), air a leantainn le ola Capeline (45%), ola Nigella (23%), cainb (20%), ola walnut (13%), ola ráibe no ola canola (9%) agus ola soybean (8%). Ann an ola-fhrois airson a phàirt tha còrr air 50% Omega-3 ach bu chòir dha boireannaich a tha trom no le broilleach a bhith ga ithe (ach cuideachd le clann is deugairean) air sgàth susbaint lignans a tha nam phytoestrogens. .

moladh: gus an cothromachadh a thoirt a-steach ann an searbhagan geir riatanach, Omega-3 / Omega-6, is e an dòigh as fheàrr 2 spàin-bùird ithe gach latha de mheasgachadh de ola ollaidh - ola làn Omega-3 (faic an liosta gu h-àrd).

Biadhan eile, stòr luachmhor de Omega 3

• Iasg olach - is fheàrr leotha iasg beag gus nach bi airgead-luasgaidh a ’cruinneachadh: iasg beag mar sgadan, rionnach, sardines ùra, breac, easgann no anchobhaidhean, pollack, sole, trosg, spiris, mullet, bran mara no mullet dearg, hake, whiting, dab, msaa. Is e an t-iasg as geiriche an fheadhainn as beairtiche ann an Omega-3.
• Biadh mara: eisirean (air am bruich) gu sònraichte
• Uighean cearc le biadh flaxseed
• Cnothan: cnothan gu sònraichte, ach cuideachd almoin, cnothan calltainn, pistachios, cashews

moladh: tha sinn a ’moladh iasg ithe dà uair san t-seachdain, a’ toirt a-steach iasg geir. Airson iasg, tha e nas fheàrr a bhith a ’fàbharachadh iasg fiadhaich (sardines agus rionnach mar eisimpleir) a tha tòrr nas beairtiche ann an searbhagan geir Omega-3.

Mar chuimhneachan, thathas a ’dì-mhisneachadh èisg amh, mar a tha e air a thaisbeanadh ann an cruth sushi no ceviche, rè torrachas gus cunnart bho phuinnseanachadh bìdh agus parasitosis a sheachnadh.

Ach, ma tha dragh ort mu bhith ag ithe Omega-3 gu leòr, faodaidh tu bruidhinn ris an dotair no chungaidhean agad, gus an urrainn dha do stiùireadh gu stuth bìdh càileachd, stèidhichte air ola èisg.

Breacadh

• Deoch teth: infusion, cofaidh decaffeinated no tì decaffeinated. (Airson dreachan clasaigeach de chofaidh is tì, tha e nas fheàrr biadh a thoirt air falbh)
• Aran gràin làn mhin
• Iogart bò, caorach no gobhar
• Sùgh mheasan ùra no measan slàn
• 10 almoin

lòn

• Salad arbhair le cnothan
• Aodach anns a bheil 1 tbsp. aig s. de mheasgachadh de ola ollaidh agus ola beairteach ann an Omega-3 (perilla, camelina, nigella, hemp, walnuts, rapeseed, soybeans), roghainneil: mustard)
• Fillet sgadain no sardines
• Air fhaicinn mar fondue le sìol sesame
• Buntàta
• Toradh ràitheil

Dinner

• Salad measgaichte: tomato, balgan-buachair, rus, 2 ugh cearc le biadh flaxseed, piobair marinated, tomato sundried
• Aodach anns a bheil 1 tbsp. aig s. de mheasgachadh de ola ollaidh agus ola saidhbhir ann an Omega-3 (perilla, camellia, nigella, hemp, walnut, rapeseed, soybean), roghainneil: mustard)
• Iogart bò, caorach no gobhar le lemon
• Sorbet (2 scoops) no cupa de mheasan ràitheil + almoin air am pronnadh

Nòta: ann an geir, biadh a tha beairteach ann an Omega-3