Àireamhair gus obrachadh a-mach calaraidhean, pròtain, gualaisg agus geir

Is e an dòigh as fhasa faighinn cuidhteas cus cuideam biadh le easbhaidh calorie. Ach feumaidh fios a bhith agad air do reata agus obrachadh a-mach nach eil e an-còmhnaidh furasta.

Bidh sinn a ’tabhann àireamhairean air-loidhne dhut gus obrachadh a-mach calaraidhean, pròtain, carbs agus geir leis am bi e comasach dhut ann am beagan chlican faighinn a-mach an reata KBZHU agad. Feumaidh tu a dhol a-steach do chuideam, àirde, aois, ìre gnìomhachd chorporra, an àireamh sa cheud den easbhaidh / còrr agus gheibh thu an luach deireannach de chalaraidhean agus luachan deiseil PFC (pròtain, gualaisg agus geir), agus tha thu airson a leantainn .

Cuibhreann calorie: àireamhair air-loidhne

Airson an ìre calorie a thomhas feumaidh fios a bhith agad air an fhiosrachadh a leanas:

• Cuideam (ann an kg)
• Àirde (ann an cm)
• Age
• An co-èifeachd gnìomhachd
• An àireamh sa cheud de dh ’easbhaidh no de chòrr

Às deidh dhut luachan a chur a-steach gheibh thu na leanas:

• Cuibhreann calorie airson call cuideim (easbhaidh calorie)
• Gabhail a-steach calaraidhean gus taic a thoirt do chuideam
• Gabhail a-steach calaraidhean airson cuideam fhaighinn (barrachas calorie)

Mar a dhearbhas tu an co-èifeachd gnìomhachd:

• 1,2 - gnìomhachd as lugha (dìth eacarsaich, obair sedentary, gluasad ìosal)
• A 1.375 - gnìomhachd aotrom (eacarsaich aotrom no cuairtean, gnìomhachd beag làitheil tron ​​latha)
• 1,46 - gnìomhachd cuibheasach (eacarsaich 4-5 tursan san t-seachdain, gnìomhachd math airson an latha)
• 1,55 - gnìomhachd os cionn na cuibheasachd (obair dian 5-6 tursan san t-seachdain, gnìomhachd math airson an latha)
• De 1.64 - barrachd gnìomhachd (obair làitheil, gnìomhachd àrd tron ​​latha)
• 1,72 - gnìomhachd àrd (eacarsaich ultra-dian làitheil agus gnìomhachd àrd làitheil)
• A 1.9 - gnìomhachd fìor àrd (mar as trice bidh sinn a ’bruidhinn mu lùth-chleasaichean ann an ùine de ghnìomhachd farpaiseach)

Ann a bhith a ’dearbhadh a’ ghnìomhachd, beachdaich air barrachd eacarsaich, agus gnìomhachd làitheil iomlan (obair, trafaic tron ​​latha, gnìomhachd eile). Mar eisimpleir, ma bhios tu a ’trèanadh 3 tursan san t-seachdain airson 60 mionaid aig astar cuibheasach, ach a’ chuid as motha de latha air a chaitheamh ann an suidheachadh suidhe, an uairsin tagh an ìre as lugha de ghnìomhachd. Ma tha diofar làithean eadar-dhealaichte, bidh sinn a ’taghadh a’ ghnìomhachd cuibheasach tuairmseach gach latha ann an seachdain.

Mar a gheibh thu a-mach ceudad an easbhaidh no an còrr:

• Gu gnàthach, tha sinn a ’moladh 20% a ghabhail.
• Mura h-eil thu airson pròiseas call cuideim no àrdachadh cuideam a luathachadh, tagh 10-15%.
• Ma tha BMI (clàr-amais cuirp) nas motha na 30, faodaidh sinn an easbhaidh de 25-30% a ghabhail (às deidh cuideam a dhèanamh àbhaisteach, lughdaich an easbhaidh gu 20%).

Thoir fa-near gu bheil eadar-dhealachadh ann an calaraidhean àireamhair dha fir is boireannaich. Tha raointean le rionnag air an comharrachadh riatanach. Tha cuibhreann calorie air a thomhas sa bhad airson call cuideim (easbhaidh calorie) gus cuideam fhaighinn (còrr calorie), gus cuideam a chumail suas / a chumail suas. Bidh thu a ’taghadh an luach a rèir do amasan.

TORAIDHEAN MAOIN: mar a thòisicheas tu ceum air cheum

Gabhail a-steach calaraidhean air a thomhas le co-aontar Harris-Benedict, tha e air aithneachadh mar an fheadhainn as ceart gu ruige seo. Leugh tuilleadh mu mar a tha luachan na foirmle seo, faic an artaigil mu COUNTING CALORIES.

Norma PFC :: àireamhair air-loidhne

An dèidh dhut na calaraidhean a thomhas feumaidh tu BDIM obrachadh a-mach. Gus faighinn a-mach dè an ìre de phròtain, gualaisg agus geir leis an ìre calorie agad, feumaidh fios a bhith agad an toiseach air sgaoileadh ceudad an PFC.

An roghainn àbhaisteach agus air a mholadh BDIM:

• Pròtain: 30%
• Saillte: 30%
• Gualaisgean: 40%

Is e PFC 30/30/40 an dreach clasaigeach de sgaoileadh PFC, a thathas a ’moladh mura h-eil thu a’ trèanadh no a ’dèanamh eacarsaich airson call cuideim coitcheann agus tòna bodhaig (aig an taigh, ann an clasaichean buidhne no anns an gym le cuideaman cuideam ìosal).

Roghainnean cuairteachaidh eile Is fheàrr BDIM a chleachdadh ma tha thu mar-thà borb a thaobh togail bodhaig no, às deidh co-chomhairle leis a ’choidse.

Roghainn PFC airson spòrs a chleachdadh agus obair air an fhearann:

• Pròtainean: 40%
• Saillte: 20-25%
• Gualaisgean: 35-40%

Roghainn PFC airson a bhith ag obair air spòrs agus ag obair air mòran:

• Pròtain: 30-40%
• Saillte: 20-25%
• Carbs: 40-50%

Thoir fa-near, an clàr bidh thu a ’cuir a-steach ceudad a-mhàin de phròtain agus gualaisg, tha geir air a thomhas gu fèin-ghluasadach stèidhichte air an t-suim iomlan de na trì comharran BDIM = 100%. Feumaidh tu cuideachd faighinn a-steach do chalaraidhean làitheil (is e 1600 kcal an àbhaist).

Tha sinn cuideachd a ’moladh dhut na h-artaigilean eile againn mu bheathachadh a leughadh:

• A ’cunntadh chalaraidhean: càite an tòisich thu mion-fhiosrachadh?
• Uile mu dheidhinn gualaisg: gualaisg sìmplidh agus iom-fhillte airson call cuideam
• Beathachadh ceart: an stiùireadh as coileanta air a ’ghluasad gu PP
• 5 prìomh uirsgeulan airson dòigh call cuideim airson cunntadh calorie