Thug an tidsear agam bho Stanford, an Dr Clyde Wilson, cunntas air cleas sìmplidh: thig e gu math feumail dha mòran nach urrainn biadh sgudail a dhiùltadh, ach a tha a ’smaoineachadh beagan mun slàinte aca. Agus tha fios aig an Dr Wilson na tha e a ’bruidhinn: fhuair e a Ph.D. ann an ceimigeachd bhon aon Oilthigh Stanford agus aig an aon àm a ’teagasg aig sgoiltean meidigeach UCSF, agus tha e cuideachd os cionn Institiud Leigheas Spòrs. Anns an artaigil seo, tha an Dr Wilson a ’mìneachadh mar a chumas tu ag ithe pizza agus biadh luath, a’ lughdachadh gu mòr na buaidhean cronail aca air ar bodhaig. Feumaidh mi an dìomhair a roinn leat le bhith ag eadar-theangachadh, le cead an ùghdair, an artaigil gu Ruiseanach:
“An-diugh bidh sinn a’ gabhail biadh mar dhroga oir air clàran trang feumaidh sinn leigheas luath airson cumail a ’dol. Agus tha gnìomhachas a ’bhidhe a’ toirt dhuinn biadh blasta, saor agus goireasach a choileanas gu soirbheachail ar feum air geir, siùcar, calaraidhean. A rèir Buidheann Slàinte na Cruinne, tha an àireamh de dh ’euslaintich le galairean neo-conaltraidh air an t-saoghal air a dhol thairis air an àireamh de dh’ euslaintich gabhaltach, agus tha seo gu mòr mar thoradh air cleachdadh biadhan ath-leasaichte, air an giullachd gu gnìomhachasach agus toraidhean bho bheathaichean. Is e sin, tha ar fìreanachadh airson cosnadh air duilgheadasan adhbhrachadh aig ìre cruinne: galaran reamhrachd agus tinneas an t-siùcair, gu sònraichte.
A thaobh seo, is e an fhìrinn gu bheil seòrsa “paraisiut” againn uile a chuidicheas le bhith a ’slaodadh sìos sgudal“ sgudal ”bìdh agus biadh luath mar fhiosrachadh aoibhneach. Sheall sgrùdadh ann an 2011 (* 1) gu bheil ithe glasraich crispy dìreach ro charbohydrates sìmplidh (a tha sa mhòr-chuid biadh luath) a ’leantainn gu leasachadh mòr ann am metabolism ann an diabetics seòrsa II an coimeas ri daithead fallain iom-fhillte. Bha na buannachdan sin rim faicinn an dèidh 6 mìosan agus chaidh an toirt fa-near airson 2 bhliadhna tron sgrùdadh.
Gu dearbh, chan eil seo a ’ciallachadh gu bheil ithe glasraich còmhla ri biadh mì-fhallain nas fheàrr na bhith ag ithe fallain san fharsaingeachd. Ach mura h-urrainn dhut ach aon rud atharrachadh anns an daithead agad, atharraich am fear a bheir an toradh as làidire.
Ann an 2012, cho-dhùin luchd-saidheans cia mheud glasraich a dh ’fheumar gus an toradh fhaighinn: tha an ìre metabolach a’ meudachadh gu mòr le caitheamh 200 gram de ghlasraich sam bith gach latha, no cho beag ri 70 gram de ghlasraich uaine (* 2). Tha seo timcheall air 3 cupannan (bobhla 240 ml) de ghlasraich amh no bruich aotrom (diofar dathan) no luibhean. Bidh sinn a ’giullachd glasraich uaine cho tric na feadhainn eile gu teirmeach, leis gu bheil sinn gan cleachdadh mar as trice airson saladan. Agus leis gu bheil glasraich bruich nas buige, cha bhith iad a ’slaodadh falmhachadh stamag agus cnàmhadh, agus tha a’ bhuaidh aca air ìre metabolach beagan nas lugha. Tha cope le glasraich uaine amh airson an stamag tòrr nas duilghe na bog agus bruich. Le caitheamh glasraich uaine leotha fhèin, fhuair na h-euslaintich lùghdachadh ann an cuideam, tomad geir agus cuairt-thomhas na sliasaid.
Cuin a bu chòir dhut am “paraisiut glasraich” a chuir air? 10 mionaidean mus ithear carbs luath: Cuiridh seo maill mhòr air seargadh bìdh. Ach cha mhòr gum bi glasraich a thèid ithe an dèidh co-dhiù 10 mionaidean às deidh biadh sgudail a ’slaodadh sìos seargadh, oir tha thu mu thràth air pàirt den bhiadh a tha thu ag ithe a chnàmh.
Gu h-iongantach, tha an treas cuid de na gualaisg a thèid ithe ag ithe agus a ’dol a-steach don t-sruth fala dìreach 10 mionaidean às deidh dhaibh ithe. Gu fortanach, tha glasraich ann a dh ’fhaodadh sinn a shàbhaladh bho na toraidhean bho bhith ag ithe na carbs mì-fhallain sin - gun a bhith a’ faighinn cuidhteas na carbs iad fhèin, air a bheil sinn cho dèidheil.
Tha eòlaichean saidheans a ’moladh gum faodadh ithe glasraich aig an aon àm ri biadh mì-fhallain a bhith cho buannachdail’ s a bha iad roimhe. Ach cha deach seo a dhearbhadh fhathast. Is fheàrr leam gu pearsanta glasraich ithe leis a ’chòrr de mo bhiadh oir tha e nas fhasa tòrr glasraich ithe san dòigh seo. Bidh spinach a ’blasad mar pizza nuair a thèid ithe le pizza. Bidh Kale a ’blasad mar hamburger nuair a bhios tu ga ithe le hamburger.
Thoir fa-near gu bheil gluasad siùcar fala (a ’comharrachadh an ìre aig a bheil biadh air a chnàmh agus àrdachadh ann an siùcar fala) a dhà uimhir nas dualtaiche buaidh a thoirt air cunnart bàs cardiovascular am measg diabetics na siùcar fala fhèin (air a thomhas air stamag falamh). Tha seo a ’ciallachadh gum faod thu a bhith diabetic, ach gearraich do chunnart tinneas cridhe ann an leth le bhith a’ slaodadh sìos an ìre aig a bheil biadh air a chnàmh. Faodaidh ithe biadhan a tha gad dhèanamh diabetic, ach còmhla ri glasraich, do chungaidh-leigheis a ghearradh ann an leth (* 1).
Tha, faodaidh tòrr glasraich a chur ris an daithead agad a bhith duilich airson grunn adhbharan, ach is e comhfhurtachd a th ’ann fios a bhith agad gun urrainn dhut na biadhan eile as fheàrr leat ithe - agus do chàileachd-beatha adhartachadh.
Tha e duilich agus cha mhòr do-dhèanta an biadh a tha thu ag iarraidh a thoirt seachad san fhad-ùine. Ach a ’cur ris na rudan nach toil leat gu sònraichte (mar eisimpleir, glasraich), fhad‘ s a chumas tu ag ithe na tha thu a ’còrdadh riut (mar eisimpleir, pizza) gu tur comasach. Smaoinich air glasraich mar shlighe nas fhaide gu toileachas. “
Às mo leth fhìn, tha mi airson a chuir ris nach eil an Dr Clyde idir a ’brosnachadh a chuid euslaintich agus oileanaich gu bhith ag ithe biadh luath mì-fhallain. Le bhith na fhìor-eòlaiche agus a ’comhairleachadh àireamh mhòr de luchd-dèiligidh, tha e a’ tuigsinn gu bheil e do-dhèanta toirt orra a bhith a ’toirt seachad am biadh mì-fhallain as fheàrr leotha gu bràth agus ath-chur gu daithead slàn, gu ìre mhòr stèidhichte air planntrais san fhad-ùine (agus chan ann a-mhàin airson na ùine làimhseachaidh no daithead) gu ìre mhòr do-dhèanta agus tha e nas fheàrr ann an cuid de chùisean a bhith a ’toirt“ paraisiut ”dha daoine, a lughdaicheas na cunnartan bho bhith ag ithe am biadh as fheàrr leotha.
Rannsachadh:
- “Bha plana bìdh sìmplidh de‘ ithe ro charbohydrate ’na b’ èifeachdaiche airson smachd glycemic a choileanadh na plana bìdh stèidhichte air iomlaid ann an euslaintich Iapanach le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ”le S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. “Buaidhean in-ghabhail glasraich iomlan agus uaine air haemoglobin glycated A1c agus triglycerides ann an seann euslaintich le tinneas an t-siùcair mellitus seòrsa 2” le K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- “Bidh ithe glasraich ro charbohydrates a’ leasachadh cuairtean glùcois postprandial ”le S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. “Glùcas às dèidh Dùbhlan, A1C, agus Glucose mar Ro-innsean air Tinneas an t-Siùcair Seòrsa 2 agus Galar Cardiovascular” le H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077