Mar as urrainn dhut do bhroilleach a phumpadh suas: 6 prògraman obrach

A bheil thu airson ciste farsaing agus bogach a phumpadh? Tha am prògram seo air a dhealbhadh gu sònraichte gus do chuideachadh le bhith a ’togail fèithean agus a’ leasachadh na fèithean uile nad bhodhaig bho chrùn gu ladhar. A h-uile mion-fhiosrachadh gu h-ìosal!

Ciste. Ann an iomadach dòigh, is i ise a tha a ’comharrachadh fear. Leathan, cumadh baraille, fèitheach agus le deagh chuibhreann, tha a ’bhroilleach a’ cumail a-mach neart agus cumhachd. Bha mòran againn, a ’fàs suas, a’ coimhead air ar n-athraichean le urram - bha iad na bu mhotha, na bu làidire agus na b ’àirde na sinne. Bha sinn an-còmhnaidh toilichte le cho fada ‘s a b’ urrainn dhaibh togail, tarraing, giùlan agus putadh. Nach robh iad cho brosnachail is iongantach am faicinn? Nach robh sinn airson a bhith coltach riutha aon latha?

tha fradharc nan comharra air neart bodhaig an duine. Bidh iad a ’toirt fianais air neart is cumhachd. Aon dòigh no dòigh eile, aig àm air choreigin tha a ’mhòr-chuid de na fir ag iarraidh broilleach nas làidire agus nas cumhachdaiche a phumpadh, ge bith a bheil iad nan lùth-chleasaichean neo-dhreuchdail no a’ farpais ann am farpaisean togail-bodhaig.

Agus ged a bhios mòran lùth-chleasaichean a ’caitheamh uairean gun àireamh a’ dèanamh eacarsaich agus a ’coileanadh, chan eil ach beagan dhiubh a’ riaghladh fèithean drùidhteach a phumpadh, agus chan e conceit mhòr. Bidh iad a ’dèanamh a h-uile seòrsa obrach, a bhios gu tric a’ mairsinn airson uairean a thìde, agus bidh iad a ’suidheachadh às deidh seata de gach eacarsaich a tha fios aig mac an duine, ach chan eil iad a’ faighinn toradh sam bith.

Gu dearbh, anns a ’phròiseas trèanaidh, bidh neart a’ meudachadh agus bidh ceudad sònraichte de mhais fèithe a ’togail, ach nach biodh e math prògram a dhèanamh a tha an dà chuid èifeachdach agus èifeachdach, agus a chuireas ri leasachadh mòr fèithean cuideachd?

Tha sinn an dòchas gun toir an artaigil seo beagan solas air mar a thogas tu na fèithean pectoral mì-chliùiteach. Chan e prògram trèanaidh neart a tha seo (ged a gheibh thu nas làidire), ach prògram leasachaidh pectoral sònraichte a chaidh a dhealbhadh gus mais fèithe agus leasachadh fèithean iomlan a thogail air feadh a ’chuirp. Bidh cìochan làidir, co-chòrdail agus air am pumpadh suas mar an fhìor shealladh air do choltas, ge bith a bheil thu dìreach airson sealltainn air an tràigh no a bhith a ’farpais ann am farpaisean togail-bodhaig.

Nach biodh e math prògram a bhith agad a tha èifeachdach agus èifeachdach?

Beagan anatomy

Tha musculature a ’bhroilleach air a dhèanamh suas de thrì buidhnean de dhà fhèithean. Bheir sinn sùil air gach fèith agus a dhleastanas.

Am prìomh fhèithean pectoralis. Tha am fèith cumadh fan seo suidhichte air beulaibh a ’chèidse rib, a’ tòiseachadh aig an sternum ann am meadhan a ’bhroilleach, agus a’ ceangal ris an humerus faisg air co-ghualainn. Is e prìomh obair prìomh fhèith pectoralis a bhith a ’gluasad an humerus a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach.

Fèithean beaga pectoralis. Suidhichte fon phrìomh fhèith pectoralis, bidh e a ’tòiseachadh timcheall air meadhan an ribcage agus a’ ceangal ri pròiseas cranioid an scapula. Is e prìomh obair na fèithe pectoralis minor a bhith a ’gluasad a’ ghualainn air adhart.

Ged a tha an roinn pectoral a ’toirt a-steach an dà bhuidheann fèithe sin, bidh mòran eacarsaichean a’ toirt buaidh air diofar roinnean de phrìomh fhèithean pectoralis. Dearbhaidh preasan beinne incline no rèidh agus suidheachadh dè an raon a tha nas leasaichte na an còrr.

A bharrachd air an sin, faodar am pectoralis minor, a bhios uaireannan air a chleachdadh aig àm stèidheachadh a ’chuirp.

Bidh sinn a ’pumpadh ciste farsaing!

A-nis gu bheil fios agad mu dheidhinn anatomy agus uidheamachdan gluasad, leig dhuinn a-mach ciamar a phumpas tu ciste farsaing. Tha na gluasadan agus na h-eacarsaichean a tha air an taisbeanadh air an dealbhadh gus do choileanadh a mheudachadh a h-uile uair a thèid thu don gym. Cuimhnich gun cleachd thu an dòigh cheart an-còmhnaidh agus gun a bhith a ’togail cus cuideam gus nach cuir thu do shàbhailteachd ann an cunnart.

Bidh beingean a ’brùthadh air beingidh le diofar chlaonadh, brùthadh air inneal Smith agus le dumbbells: is iad seo na h-eacarsaichean a tha nam pàirt den mhòr-chuid de phrògraman. Bidh eacarsaichean beinne còmhnard a ’leasachadh na h-earrannan as ìsle agus meadhan den phrìomh fhèith pectoralis, bidh a’ bheing incline adhartach ag obair mar as trice anns na h-àrd agus, gu ìre nas lugha, bidh am midsection, agus na preasan beinne incline àicheil a ’cuideachadh le bhith a’ togail na fèith pectoral as ìsle. Faodar na gnìomhan sin uile a choileanadh le barbell, dumbbells, no air inneal Smith - tha na buannachdan fhèin aig gach roghainn.

barbells

Mar as trice, bidh barbells air an cleachdadh nuair a tha feum air luchdan as motha, leasachadh fèithean coitcheann agus togail fèithean. Tha e math an toirt aig toiseach an toinnte gus an urrainn don lùth-chleasaiche tòrr cuideam a thogail.

Gus am preas barbell a dhèanamh, dìreach gabh grèim air a ’bhàr beagan a bharrachd air leud gualainn bho chèile (tha an roghainn as fheàrr le do forearms ceart-cheàrnach ris an làr mar a lùghdaicheas tu am barbell a dh’ ionnsaigh do bhroilleach).

Air beingidh le claonadh adhartach, lughdaich am bàr gu do bhroilleach àrd, air beingidh còmhnard gu na fèithean pectoral meadhan no nas ìsle, agus chun bhonn air beingidh le claonadh àicheil. Tog an luchd suas gun a bhith a ’tionndadh a’ bharbell no a ’dìreadh gu dìreach na uilleanan.

dumbbells

Is e a ’bhuannachd a tha ann an dumbbells gum faodar an cleachdadh mu seach. Mar sin chan urrainn don lùth-chleasaiche chan e a-mhàin eadhon an neo-chothromachadh a thoirt a-mach, ach cuideachd toirt air na fèithean pectoral a bhith ag obair gu eadar-eisimeileach, a ’toirt na gàirdeanan còmhla aig a’ phuing as àirde gus giorrachadh làidir a choileanadh.

Nuair a bhios tu ag obair le dumbbells, dèan na gluasadan san aon dòigh ri rè a ’phreas le barbell, ach lughdaich iad gu taobhan a’ bhroilleach, agus an uairsin brùth air ais aig an aon àm a dh ’ionnsaigh an ionaid, a’ seachnadh an conaltradh. Dèan cinnteach nach cuir thu dìreach do uilleanan gu dìreach gus teannachadh fèithean seasmhach a chumail suas.

Trèanaiche Smith

Is fheàrr an inneal Smith a chleachdadh anns a ’mheadhan no aig deireadh obair-obrach nuair a tha na fèithean sgìth mar-thà agus mar sin tha cothromachadh agus dòigh eacarsaich cheart cudromach.

fàisneis

Nì na h-eacarsaichean sin na prìomh phàirtean den phrìomh fhèith pectoralis, leithid an taobh a-staigh (air blocaichean) agus an taobh a-muigh (le dumbbells), nas fhollaisiche agus air am pumpadh suas.

Dìreach laighe air beingidh còmhnard (gus obrachadh air midsection na fèithean pectoral), air being le leathad adhartach (mullach) no àicheil (bun), faigh grèim air na dumbbells no làmhan cumadh D an t-simuladair le blocaichean gus am bi do tha palms a ’dol an aghaidh a chèile… Cleachd trèanair pulley àbhaisteach anns an t-suidheachadh as ìsle gus obrachadh air blocaichean.

Sgaoil do ghàirdeanan a-mach mar gum biodh tu airson cuideigin a phlugadh. Bu chòir na uilleanan a bhith air an lùbadh beagan gus cuideam a lughdachadh air na joints. Lùghdaich na dumbbells no na fàinneachan D gu timcheall air ìre broilleach (no suidheachadh comhfhurtail), agus an uairsin cuir air ais an gluasad san aon dòigh.

Comhairle. Nuair a bhios tu ag obair le dumbbells agus blocaichean, tha eadar-dhealachadh beag anns an dòigh air na h-eacarsaichean a choileanadh. Nuair a bhios tu a ’cleachdadh dumbbells, feuch gun a bhith a’ beantainn riutha aig a ’mhullach. Thoir na dumbbells còmhla gus am bi an astar eatarra timcheall air 15-20 cm - mar seo cumaidh tu an luchd air na fèithean pectoral. Nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaichean bloca, thoir na gàirdeanan còmhla gus giorrachadh dian a choileanadh agus na fèithean a bhrùthadh.

Brùth air an simuladair

Tha dreach air choreigin den inneal seo aig a ’mhòr-chuid de gyms airson a bhith a’ dèanamh preas broilleach. Dìreach dèan cinnteach gun lean thu na stiùiridhean sin gu lèir - na bi dìreach a ’dìreadh do uilleanan agus a’ fàs nas slaodaiche nuair a ghluaiseas tu do ghàirdeanan a dh ’ionnsaigh do bhroilleach.

Samhlaiche dealan-dè

Is e inneal dealan-dè eile as fheàrr leis a ’mhòr-chuid de lùth-chleasaichean. Mar as trice tha iad rim faighinn le padalan forearm no làmhan fada airson gàirdeanan dìreach.

Is e an riaghailt as cudromaiche nuair a bhios tu a ’coileanadh nan eacarsaichean sin (coltach ris an fhiosrachadh a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd) a bhith a’ dìreadh do ghuailnean agus a ’fosgladh do bhroilleach farsaing. Leigidh seo dhut tòrr cuideam a chuir air fèithean do bhroilleach agus an togail far do ghuailnean. Dèan cinnteach gum brùth thu na fèithean airson diog no dhà gus neart a ’ghiorrachadh àrdachadh agus na fèithean a chleachdadh eadhon nas motha.

Crossover air blocaichean

Chan eil dad nas fheàrr na crossovers bloc airson a bhith a ’leasachadh na pàirtean a-staigh agus a’ toirt sealladh broilleach cumadh iomlan. Tha grunn dhòighean ann air an eacarsaich seo a dhèanamh, a rèir an amas agad.

Airson crosadh traidiseanta air blocaichean àrda pulley, faigh grèim air an dà làmh-chumadh D os cionn do chinn agus seas eadar casan an inneil. An toiseach, lùb do uilleanan beagan gus faochadh a thoirt air cuideam air do joints.

Cuir aon chas air adhart 30-60 cm agus spread do ghàirdeanan farsaing. Ann an gluasad arcuate, lughdaich do ghàirdeanan air adhart (mar gum biodh tu a ’magadh air cuideigin) gus am bi na làmhan a’ tighinn còmhla aig ìre a ’chom. Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh le bhith a ’togail do ghàirdeanan san aon arc. Bidh an eacarsaich seo gu ìre mhòr a ’leasachadh a’ phàirt as ìsle agus a-staigh de na fèithean pectoral.

Bruthaichean bruthaidh

O chionn ghoirid, chaidh an seann eacarsaich mhath seo a chleachdadh chan ann a-mhàin ann an taigh-feachd airson saighdearan a thrèanadh, ach tha e air fàs gu sònraichte mòr-chòrdte am measg lùth-chleasaichean a bhios a ’trèanadh buidhnean fèithe sònraichte. Nuair a bhios tu a ’pumpadh a’ bhroilleach, tha e nas fheàrr putadh-suas fhàgail aig deireadh a ’phrògraim gus an fhuil a sgaoileadh san raon seo beagan a bharrachd.

Tha roghainnean eile a ’toirt a-steach putadh suas bruthach adhartach airson leasachadh fèithean nas ìsle (gàirdeanan air a’ bheing, casan air an làr), putadh sìos leathad àicheil airson fèithean àrda (làmhan air an làr, casan air a ’bheing), agus putadh-làr airson iomlan leasachadh fèithean broilleach.

Comhairle. Airson luchd eadhon nas dian air fèithean do bhroilleach, feuch seata de dhà phutadh trì-cheum mar an eacarsaich mu dheireadh agad. A ’tòiseachadh le claonadh àicheil, a’ gluasad air adhart gu putadh-làr agus a ’crìochnachadh le inclin adhartach thèid a mheas mar aon sheata, mar sin na gabh fois eadar eacarsaichean.

Push-ups air na bàraichean

Faodar dipan, a tha cuideachd air an cleachdadh gus mais triceps a thogail, a chleachdadh gu furasta gus fèithean broilleach a leasachadh. Seas taobh a-staigh an inneal agus greim air na bàraichean leud ghualainn bho chèile. A ’lughdachadh do bhodhaig, a’ lùbadh air adhart agus a ’sgaoileadh do uilleanan beagan. Mar a ghluaiseas tu sìos, bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn sìneadh ann am fèithean do bhroilleach.

A ’fuireach ann an lùb air adhart, tog suas gu h-àrd, ag amas air giorrachadh broilleach. Faodaidh tu cuideam dumbbell a chur ris a chuireas do chompanach eadar do laoigh, no crios pancake. Nota: Mus cuir thu cuideaman, cleachd an dòigh cuideam corp agad gu math.

Pullover le dumbbells agus barbell bho chùl a ’chinn na laighe

Is e eacarsaich fìor mhath eile a tha ag amas air an leasachadh pectoralis minor agus iomlan Tarraing a-steach… Ged a bhios mòran lùth-chleasaichean ga chleachdadh gus na fèithean cùil aca a chumail air leth, tha e cuideachd air leth èifeachdach airson eacarsaichean broilleach a chrìochnachadh.

Airson gluasad dumbbell, laighe tarsainn air beingidh còmhnard agus faigh greim air an taobh a-staigh de dumbbell meadhanach. Anns an t-suidheachadh tòiseachaidh, bu chòir an cuideam a bhith dìreach os cionn a chinn leis na uilleanan beagan air an cromadh. Lùghdaich an dumbbell air cùl do chinn ann an arc a dh ’ionnsaigh an làr, a’ cumail smachd air gluasad do ghàirdeanan an-còmhnaidh.

Mar a lùghdaicheas tu an dumbbell, inhale gu domhainn agus sìneadh fèithean do bhroilleach. Stretch na fèithean a-mhàin chun ìre comhfhurtachd, an uairsin cuir air ais an gluasad mar a bhios tu ag exhale. Cuimhnich gun cuidich anail domhainn thu gus na fèithean pectoral agad a chùmhnadh.

Nuair a bhios tu a ’dèanamh deiseal le barbell, luidh e air beingidh còmhnard, faigh grèim air a’ bharbell aig astar beagan nas motha na leud gualainn bho chèile le greim cùil. A ’cumail a’ bharaille air do bhroilleach (mar a dhèanadh tu aig bonn a ’phreas cùil), cùm ceàrn 90-ceum aig na uilleanan. Àrdaich am bàr suas agus lughdaich e air cùl do chinn ann an arc a dh ’ionnsaigh an làr.

Dèan cinnteach gu bheil na fèithean a ’sìneadh, an uairsin cuir air ais an gluasad mar a lùghdaicheas tu am bàr a dh’ ionnsaigh do torso. Cuimhnich gun cùm thu an ceàrn cheart aig na uilleanan an-còmhnaidh agus gabh a-steach anail domhainn mar a ghluaiseas tu am bàr sìos.

Planaichean obrach

Dèan aon de na cleachdaidhean a leanas 1-2 uair san t-seachdain le co-dhiù 4 latha dheth eatarra gus dèanamh cinnteach gum faigh thu na toraidhean as àirde. Faodaidh tu eacarsaichean eile a thaghadh agus an tè as fheàrr a thaghas tu a thaghadh.

Nota: Dèan 2 sheata de ath-aithris 10-15 den chiad eacarsaich dìon aotrom gu meadhanach gus na fèithean agad a bhlàthachadh.

Cumhachan a dh ’fheumas a bhith agad

Didòmhnaich - thèid dà eacarsaich a dhèanamh ann an òrdugh gun fhois.

Diùltadh - an àm rè an eacarsaich, nuair a tha na fèithean obrach cho sgìth is nach urrainn dhut an ath-aithris a dhèanamh le biomechanics soilleir. Bu chòir dhut na dòighean-obrach post-obair a thoirt gu co-dhiù gu ìre fàilligeadh fèithean geàrr-ùine, agus tha e nas fheàrr an toirt a-mach às.