Clàr-innse
Tha mòran dhaoine den bheachd nach gabh an sliasaid a dhèanamh ach le beathachadh agus eacarsaich. Tha sin ceart, faodaidh iad cuideachadh le bhith a ’lughdachadh ceudad geir do bhodhaig, ach tha e nas duilghe faighinn cuidhteas geir ann an sgìrean a tha doirbh faighinn thuca. Tha tasgadh geir air an abdomen air a chruthachadh airson grunn adhbharan: tiugh an t-sreath geir subcutaneous, ìre nan hormonaichean, an co-mheas de gabhadairean alpha gu beta, agus tòna fèithe lag. Bheir sinn sùil nas mionaidiche air na tha a ’leantainn gu cruinneachadh geir timcheall a’ mheadhan agus mar a gheibh thu cuidhteas e.
Àireamh sa cheud àrd de gheir subcutaneous
Is e am prìomh adhbhar airson bolg mòr ceudad àrd de gheir corp. Cuidichidh lughdachadh na h-ìre sa cheud de gheir subcutaneous, a tha gu ìre mhòr mar thoradh air daithead cothromach ann an easbhaidh calorie, gus fuasgladh fhaighinn air an duilgheadas.
Bu chòir don bhiadh agad na paramadairean a leanas a choileanadh:
- Dìth calorie iomchaidh 15-20%;
- Co-mheas cofhurtail BJU: 30/25/45 no 30/30/40 (faic gu bheil na feumalachdan bunaiteach agad airson pròtanan, geir, gualaisg air an còmhdach);
- Meud uisge;
- Fibre snàithleach.
Ach, faodaidh ithe do chuideachadh le bhith a ’rùsgadh nan notaichean a bharrachd sin bhon bhodhaig gu lèir agad, chan e dìreach do bhroinn. Tha feum air dòigh-obrach aonaichte chun stamag (calorizer). Tha easbhaidh calorie agus cothromachadh BJU mar bhunait. Às aonais seo, tha oidhirp sam bith gus meud a ’chom a lughdachadh air a lughdachadh gu fàilligeadh.
Ìrean hormona
Is dòcha gum bi cuid de hormonaichean an urra ri bhith a ’tasgadh geir ann an sgìre na sliasaid. Gu sònraichte, tha cortisol na hormone cuideam. Ma tha thu beò ann an cuideam cunbhalach, is dòcha gu bheil thu a ’toirt a-mach cus cortisol. Bidh an hormone a ’brosnachadh lipoprotein lipase, enzyme a bheir air ceallan geir geir a stòradh am broinn iad fhèin. Tha geir bhoilg gu ìre mhòr visceral agus tha e na dhachaigh do gabhadairean glucocorticoid. Mar as motha an cuideam nad bheatha, is ann as motha de cortisol agus geir bolg. Tha an corp deònach pàirt a ghabhail leis an t-saill seo agus dìreach ma tha an stàit psychoemotional air a dhèanamh àbhaisteach.
Is e testosterone an antagonist de cortisol - bidh e a ’cur bacadh air lipoprotein lipase, ach ma tha cus cuideam ann am beatha, agus ro bheag de testosterone, chan urrainn dha bacadh a chur air tasgadh geir. Ma tha thu nad dhuine le bolg mòr, feumaidh tu do dhaithead a dhèanamh àbhaisteach, ionnsaich smachd a chumail air cuideam, agus endocrinologist fhaicinn gus sgrùdadh a dhèanamh air na h-ìrean testosterone agad.
Anns a ’bhodhaig boireann, is e estrogen an antagonist de cortisol. Mar sin, ann am mòran bhoireannaich, tha geir air a thasgadh sa mhòr-chuid air na sliasaidean. Ann am boireannaich le ìrean estrogen ìosal, thèid geir a sgaoileadh air feadh a ’chuirp le cuideam air a’ mheadhan. Ma thèid ìrean estrogen sìos, an uairsin bidh am bolg a ’fàs. Mar sin, bidh am figear gu tric a ’gabhail cumadh“ ubhal ”às deidh 30 bliadhna agus nuair a thig menopause. Bidh mòran de chlann-nighean òga gan toirt fhèin gu aimhreit hormonail le daithead calorie ìosal. Faodaidh iad aghaidh a thoirt air duilgheadas abdomen mòr mòran nas tràithe. Ma tha bolg bulging agad agus cearcall menstrual neo-sheasmhach, feumaidh tu endocrinologist fhaicinn gus sgrùdadh a dhèanamh air na h-ìrean hormona gnè agad.
A rèir sin, feumaidh an dà ghnè smachd a chumail air cuideam, ionnsachadh gus fois a ghabhail agus dèiligeadh gu h-iomchaidh ri duilgheadasan gus faighinn cuidhteas geir bolg.
Susbaint gabhadair Alpha agus beta
Lorgar na gabhadairean alpha agus beta de cheallan geir ann an diofar chuibhreannan sa bhodhaig. Far a bheil sreath tana de gheir, tha barrachd gabhadairean beta ann, agus far a bheil barrachd geir, tha alpha ann. Bidh gabhadairean alfa a ’slaodadh losgadh geir, fhad‘ s a tha gabhadairean beta, air an làimh eile, ga luathachadh. Mar eisimpleir, tha thu air tòrr cuideam a chall mu thràth, ach tha geir fhathast ann an raointean duilgheadas, tha an adhbhar airson seo na laighe an seo. Tha an co-mheas de gabhadairean alpha agus beta air a thighinn air adhart gu mean-fhàs - chan urrainnear atharrachadh, ach tha e comasach gnìomhachd gabhadairean beta a mheudachadh agus gnìomhachd alpha a lughdachadh.
Cuidichidh fastadh eadar-amail àrd dian. Faodaidh seo a bhith HIIT air inneal cardio no eacarsaich eadar-amail cuideam bodhaig. Bu chòir an obair-obrach a bhith taobh a-staigh 20 mionaid, far a bheil 30 diogan fad na h-ìre dian, agus is e 60 diogan fad na h-ìre fois gnìomhach. Mar eisimpleir, bidh thu a ’gluasad 30 diogan a’ sprèadhadh agus 60 diogan a ’gluasad no 30 diogan a’ leum jack agus 60 diogan a ’ruith nan àite. Tha 7-10 amannan mar sin.
Bheir cuid de stuthan spòrs airson call cuideim, anns a bheil aon no barrachd phàirtean: caffeine no guarana, cuibhreann tì uaine, berberine no yohimbine, a bheir buaidh air metabolism gabhadairean alpha agus beta, deagh bhuaidh leis an dòigh-obrach seo. Ach airson galaran a ’chridhe agus na soithichean fuil, tha cungaidhean le caffeine agus HIIT air an cuir an aghaidh. Bu chòir dhut bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air eacarsaich sam bith.
Thoir fa-near gu bheil an dòigh freagarrach airson daoine caol. Ma tha ceudad àrd de gheir agad, an uairsin tòisich ga lughdachadh le bhith a ’cleachdadh dhòighean traidiseanta, agus ma tha mì-chothromachadh hormonail ann - ceartaich e le endocrinologist.
Tòn fèithean bunaiteach
Is e obair nam fèithean bunaiteach seasmhachd a thoirt don spine, na cnapan agus an pelvis. Is iad sin na fèithean bhoilg rectus, oblique agus transverse, fèithean gluteal, fèithean thigh. Bidh cridhe ionnsaichte a ’seachnadh mòran dhuilgheadasan droma, a’ leasachadh suidheachadh postachd, agus a ’cuideachadh le bhith a’ toirt taic don abdomen. Is e na h-eacarsaichean bunaiteach as sìmplidh plank, plank taobh, drochaid gluteal. Chan fheum iad uidheamachd sònraichte.
Gus cearcall-thomhas na sliasaid a lughdachadh, cuidichidh trèanadh na fèithean transverse le eacarsaich falamh.
Cleachd “falamh”
- Gabh anail domhainn tron t-sròin agad.
- Exhale tro do bheul. Mar a bhios tu ag exhale, feuch ri faighinn cuidhteas an èadhar gu lèir anns na sgamhanan agad.
- Tarraing a-steach do stamag cho mòr ‘s as urrainn gus am bi e coltach gun tèid e fo na h-asnaichean.
- Cùm an suidheachadh seo airson 10-20 diogan (cho fad ‘s as urrainn dhut).
- Inhale, a ’gabhail fois air na fèithean, agus ag ath-aithris an eacarsaich 6-10 barrachd thursan.
Tha an dòigh falamh ann an iomadh dòigh coltach ri eacarsaichean flex corp. Bidh an eacarsaich a ’teannachadh an abdomen agus a’ lughdachadh na sliasaid (calorizator). Faodaidh tu bàn a dhèanamh fhad ‘s a tha thu nad sheasamh, a’ suidhe, a ’laighe air do dhruim, a’ seasamh air a h-uile ceithir. Is e suidheachadh anns a bheil thu a ’riaghladh tarraing nad stamag gu tur an fheadhainn as freagarraiche dhut.
Cuidichidh gèilleadh ris na cumhaichean uile thu gus cumadh fhaighinn agus faighinn cuidhteas geir bolg.