Trèanadh plyometric: na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan, eacarsaichean, prògram trèanaidh.

Tha Plyometrics na mheasgachadh de dh ’eacarsaichean astair airson a bhith a’ leasachadh cumhachd spreadhaidh, a tha stèidhichte air sìneadh luath agus giorrachadh fèithe. Obair Plyometric ag amas air leasachadh coileanta an lùth-chleasaiche: barrachd seasmhachd, astar agus neart fèithe. Aig an ìre seo thàinig plyometrics gu bhith na bhunait airson mòran phrògraman trèanaidh agus tha fèill mhòr air chan ann a-mhàin am measg lùth-chleasaichean proifeasanta ach cuideachd air sunnd fallaineachd.

Bha Plyometrics stèidhichte air dòighean trèanaidh Sobhietach de lùth-chleasaichean Oiliompaiceach, agus tha e farsaing anns na Stàitean Aonaichte anns na 80-ies. An toiseach, cha robh trèanadh plyometric mòr-chòrdte a-mhàin am measg lùth-chleasaichean proifeasanta, ach mean air mhean chaidh an dòigh seo a chuir an gnìomh ann am prògraman fallaineachd air sgàth cho àrd ‘s a tha e a’ caolachadh agus a ’leasachadh càileachd na bodhaig.

A-nis, nuair a tha an saoghal a ’faighinn fìor bhrosnachadh ann an trèanadh HIIT agus crossfit, thathas a’ cleachdadh eacarsaichean plyometric anns a h-uile àite.

Dè a th ’ann am plyometrics?

Is e trèanadh leum a chanar ris na plyometrics gu tric. Agus tha seo fìor, pàirt mhòr de na h-eacarsaichean PLIO stèidhichte air dòighean leum, mar eisimpleir: burpees, squats le leum, leum 180 ceum, leum ròpa, leum air an àrd-ùrlar, msaa. Ach, tha e cudromach toirt fa-near nach eil plyometrics dìreach a ’leum. Mar eisimpleir, eacarsaichean mar push-UPS le clap, sprint, tilgeil buill-leigheis, tarraing-UPS air a ’bhàr le cotan cuideachd air ainmeachadh mar na h-eacarsaichean plyometric clasaigeach.

Uile mu dheidhinn push-UPS

Carson a tha feum air trèanadh plyometric?

  • Airson call cuideim agus losgadh geir: Tha PLIO-workouts gu math dian agus a ’losgadh tòrr chalaraidhean.
  • Airson leasachadh comasan àrd-astar agus neart spreadhaidh: cuidichidh seo thu le bhith a ’leasachadh do choileanadh anns na spòrsan sin a dh’ fheumas gluasadan obann is cumhachdach (sprinting, ealain armachd, cluich spòrs, msaa).
  • Gus fàs fèithean ath-thòiseachadh agus a luathachadh: Chan eil PLIO-eacarsaich a ’toirt mòran buaidh air fàs fèithean, ach bidh iad a’ cuideachadh le bhith a ’faighinn thairis air an stagnation a tha air adhbhrachadh le atharrachadh na h-organaig.
  • Airson leasachadh seasmhachd agus co-òrdanachadh: cuidichidh seo thu chan ann a-mhàin rè trèanadh ach cuideachd rè gnìomhachd chorporra ann am beatha làitheil.

Bidh eacarsaichean PLIO a ’meudachadh comas nam fèithean. Tha sinn a ’daingneachadh gu bheil cumhachd (cumhachd) cumhachd (neart) nam fèithean na bhun-bheachd eadar-dhealaichte. Is e tomhas de fhorsa a th ’ann an cuideam as motha a thogail. Ach comas a ’chuirp an làn chumhachd a nochdadh sa bhad - is e seo cumhachd no cumhachd spreadhaidh.

Ciamar a tha e ag obair? Leig dhuinn beachdachadh air eisimpleir leum. Bidh sinn a ’leum, tha sin air ath-bhualadh bhon talamh, agus san ìre seo, bidh na fèithean a’ cùmhnantachadh (ìre concentric). Nuair a tha sinn san adhar, bidh iad a ’gabhail fois agus a’ sìneadh (ìre annasach). Fon cheangal ùr leis an uachdar feumaidh iad a-rithist cùmhnant a dhèanamh, ag ullachadh airson leum eile. Gus an ùine eadar sìneadh agus giorrachadh a lughdachadh - is e sin a tha ann am plyometrics. Agus bidh seo a ’leasachadh astar agus cumhachd fèithe.

Faodar trèanadh plyometric a mhìneachadh mar: clisgeadh, spreadhaidh, luath agus dian. Tha seo na dhòigh fìor èifeachdach airson cuideam a chall, neart fèithe àrdachadh, tòna a ’chuirp agus àrdachadh buaidh anabolic. Ach, faodaidh eacarsaichean leum a bhith gu math duilich, mura h-eil thu a ’cumail sùil air an eacarsaich agus mura lean thu riaghailtean bunaiteach trèanaidh.

Eacarsaichean plyometric - 23 Caochlaidhean Plyo

10 na prìomh bhuannachdan aig plyometric

Mar sin, dè na prìomh bhuannachdan a tha aig plyometric agus am bu chòir dhut luchdan plyometric a thoirt a-steach don phlana fallaineachd agad?

  1. Tha plyometrics na inneal math airson call cuideim. Tha eacarsaichean plyometric gu math dian, feumaidh iad tòrr lùth agus bidh iad a ’gnìomhachadh cha mhòr a h-uile buidheann de fhèithean, mar sin a’ losgadh tòrr chalaraidhean ann an aon seisean agus a ’brosnachadh call cuideam luath.
  2. Bidh PLIO-workouts a ’cothlamadh cuideaman agus cardio-load, a’ toirt cothrom dhut fèithean geir is tòna na bodhaig gu lèir a losgadh aig an aon àm.
  3. Bidh plyometrics a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh neart fèithean spreadhaidh agus comas astar, agus ag àrdachadh coileanadh. Air sgàth seo bidh e comasach dhut an coileanadh lùth-chleasachd bunaiteach aca a leasachadh: ruithidh tu nas luaithe, a dhol air stailc nas duilghe, gus an tilgeadh nas fhaide, leum àrd-ìre. Tha plyometrics gu sònraichte feumail ann an spòrs sgioba (ball-coise, ball-volley, teanas), ann an dùbhlain, ann an sprint ann an lùth-chleasachd.
  4. A dh ’aindeoin gu bheil call cuideam ionadail ann am pàirt sònraichte den bhodhaig do-dhèanta, dè na h-àiteachan-obrach plyometric a tha air am meas mar an dòigh as èifeachdaiche air geir a losgadh anns a’ bhodhaig as ìsle. Bidh àireamh mhòr de leuman a ’meudachadh cuairteachadh fala agus a’ cur ri losgadh geir nas dian anns na casan.
  5. Airson PLIO-workouts feumach air uidheamachd a bharrachd. Faodaidh tu plyometrics a dhèanamh aig an taigh, air an t-sràid, air an Raon-cluiche, anns an “cathair rocaid” àbhaisteach no ann an talla-spòrs làn-chuimseach. Chan fheum thu ach do chuideam bodhaig fhèin. Faodaidh tu cuideaman a chleachdadh nas fhaide air adhart agus àrd-ùrlar ceum airson leum, ach airson a ’mhòr-chuid chan eil feum air uidheamachd eacarsaich PLIO.
  6. Bidh eacarsaichean plyometric a ’meudachadh neart agus elasticity nan tendons (ceangal ceangail eadar na fèithean agus na cnàmhan), a tha a ’lughdachadh an coltas gun tèid aimhreit a dhèanamh nuair a thèid am fear eile de cardio agus trèanadh neart a chuir gu bàs.
  7. Faodar na plyometrics a thoirt air trèanadh aerobic, ach le glè bheag de bhuaidh àicheil air na fèithean. Gu ìre mhòr chan eil clasaichean, a tha stèidhichte air eacarsaichean eadar-ama spreadhaidh, a ’sgrios teannachadh fèithe an taca ri workouts cardio clasaigeach aig an aon astar.
  8. Obair plyometric dhaibhsan a tha airson a ’bhuaidh anabolic àrdachadh. Ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil fàs na fèithe agad air fàs nas slaodaiche, agus nach toir an trèanadh neart àbhaisteach toraidhean, cuir a-steach don phrògram aige de PLIO-workout 2 uair san t-seachdain. Le iad fhèin, bidh luchd-spreadhaidh a ’toirt beagan buaidh air fàs fèithean, ach bidh iad a’ cuideachadh le bhith a ’faighinn thairis air an stagnation a tha air adhbhrachadh le atharrachadh na h-organaig.
  9. Is e eacarsaichean plyometric aon de na dòighean as fheàrr air co-òrdanachadh agus seasmhachd a leasachadh.
  10. Bidh dòigh-beatha sedentary agus dìth eacarsaich a ’toirt ìre ìosal de metabolism, a’ lughdachadh lùth a ’chuirp agus atrophy de fhèithean fèithe luath. Airson gnìomhachd àbhaisteach a ’chuirp agus toraidhean fallaineachd a choileanadh feumaidh tu snàithleach fèithean“ luath ”a dhùsgadh agus metabolism a bhrosnachadh. Agus an seo dìreach agus thig gu taic eacarsaichean plyometric.

Eas-bhuannachdan agus contraindications

Coltach ri plyometrics dian sam bith tha grunn eas-bhuannachdan agus contraindications. Tha an gluasad fallaineachd seo freagarrach airson daoine fallain a dh ’fhulangas eacarsaich aerobic. Dè na h-eas-bhuannachdan a tha aig eacarsaichean plyometric:

  1. Bidh eacarsaichean PLIO a ’toirt cuideam dha na joints. Gu sònraichte luchdan troma a ’faighinn a’ ghlùin agus an adhbrann, nach bi a ’dìon 100% eadhon an uidheamachd cheart agus a’ caitheamh bandage sònraichte.
  2. Bidh leum a ’meudachadh ìre do chridhe, mar sin, nuair a bhios luchdan taghte ceart faodaidh plyometrics droch bhuaidh a thoirt air a’ chridhe.
  3. Chan eil trèanadh plyometric airson luchd-tòiseachaidh.
  4. Tha cunnart leòn ann mar thoradh air droch laighe no eadhon tuiteam.
  5. Mar thoradh air eacarsaich aig astar àrd bidh e gu tric a ’fulang le uidheamachd, agus mar sin a’ lughdachadh èifeachdas agus a ’meudachadh cunnart leòn.
  6. Bidh eacarsaichean PLIO a ’toirt mòran cuideam air an spine.

Tha trèanadh pometometric contraindicated ma tha:

Gu dearbh, faodar eacarsaich sam bith atharrachadh a rèir an comasan. Ach is e brìgh plyometric eacarsaichean a dhèanamh airson astar spreadhaidh agus làn chumhachd, air dhòigh eile tha a chiall air a chall. Mar sin, mura h-eil slàinte a ’ceadachadh, tha e nas fheàrr seòrsa eadar-dhealaichte de luchd a thaghadh.

Eacarsaichean plyometric

Bidh sinn a ’tabhann taghadh dhut de na h-eacarsaichean plyometric as mòr-chòrdte às aonais uidheamachda chuidicheas tu gus trèanadh càileachd èifeachdach a thogail. Tha a h-uile eacarsaich plyometric air a roinn ann an 3 buidhnean de dhuilgheadas. Mar a tha fios agad, tha an sgaradh caran neo-riaghailteach, seach gu bheil iom-fhillteachd nan eacarsaichean air a dhearbhadh gu ìre mhòr leotha fhèin.

Eacarsaichean plyometric iom-fhillteachd ìosal

1. A ’leum bho bhith a’ gintinn nan làmhan is na casan (Jumping Jack)

2. A ’leum le briodadh chasan ann am planc (Plank Jack)

3. A ’ruith le togail na glùinean (High Knees)

4. Skater (Skater)

5. Skier (Leum Sgithidh)

6. Ruith chòmhnard (streapadairean beinne)

Eacarsaichean plyometric de fhillteachd cuibheasach

7. Leum lunges (Lunge Jump)

8. Geansaidhean ann am planc (Plank Tuck In Out)

9. A ’leum 180 ceum (180 ° Leum)

10. A ’tòiseachadh air adhart (Front Kick)

11. A ’ruith ann an suidheachadh a’ bhùird (Crab Kicks)

12. Squats le leum (Leum Squat)

Tha eacarsaichean plyometric na dhuilgheadas adhartach

13. Geansaidhean àrda (Tuck Jump)

14. Pushups le cotan (Brùth suas le Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-leum (X-leum)

17. A ’breabadh cnapan san strap (Donkey Kicks)

Gif air a chleachdadh san artaigil bhon bhidio 44 Eacarsaichean Plyometric as Fheàrr (sianal Youtube Veva)

Molaidhean airson trèanadh plyometric

  1. Mus lean thu air adhart gu prògramadh trèanadh plyometric de na h-eacarsaichean a thathar a ’moladh, thoir aire do na molaidhean a bu chòir dhut a leantainn gus èifeachdas plyometrics a mheudachadh.
  2. Bu chòir trèanadh an-còmhnaidh tòiseachadh le blàthachadh (7-10 mionaidean) agus crìochnachadh le cnap agus sìneadh (5-7 mionaidean). Na tòisich a-riamh air trèanadh gun blàthachadh, faodaidh e dochann adhbhrachadh.
  3. Cha bu chòir fad an trèanaidh plyometric a bhith nas fhaide na 60 mionaid, a ’toirt a-steach blàthachadh agus cnap. Ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh air plyometrics a dhèanamh, bidh thu gad chuingealachadh fhèin gu trèanadh airson 15-20 mionaid, a’ meudachadh fad an leasan mean air mhean.
  4. Trèanadh PLIO aig astar luath, ach feumaidh tu na h-eacarsaichean a dhèanamh gu faiceallach, le dùmhlachd iomlan agus a rèir an dòigh eacarsaich gus nach tèid do ghortachadh. Tha an fhoirm cheart an-còmhnaidh nas cudromaiche na an àireamh de riochdairean!
  5. Mar as trice, bidh eacarsaichean plyometric stèidhichte air an t-siostam de thrèanadh cuairteachaidh stèidhichte air ath-aithris eacarsaichean ann an grunn dhòighean-obrach. Dèan gach eacarsaich airson 20 gu 45 diogan de chòrr eadar eacarsaichean gu 10-30 diogan. Bu chòir gach cearcall a bhith de 4-8 ath-aithris, gabh fois eadar cuairtean 1.5-2 mionaidean. Cuir crìoch air a ’phrògram trèanaidh a gheibh thu gu h-ìosal.
  6. Ma tha thu ag amas air obair air leasachadh feachd spreadhaidh de fhèithean, feumaidh tu eacarsaich plyometric 3 tursan san t-seachdain. Ma tha thu dìreach airson am foirm a leasachadh, gus an corp a shlaodadh agus a ’bhuaidh anabolic a neartachadh, tha e gu leòr plyometrics a dhèanamh 2 uair san t-seachdain còmhla ri trèanadh neart. Cha bhi am briseadh eadar an trèanadh PLIO nas lugha na 48 uair.
  7. Airson a bhith ag obair air eacarsaichean plyometric feumaidh tu a bhith co-dhiù beagan eòlais trèanaidh. Ma tha thu ùine mhòr an sàs ann am fallaineachd, tha e nas fheàrr tòiseachadh air cuideam a chall le bhith a ’coiseachd gu cunbhalach air treadmill no a’ coiseachd aig an taigh bhidio.
  8. An toiseach, feuch ri trèanadh plyometric a dhèanamh a-mhàin le cuideam a chorp fhèin gun a bhith a ’cleachdadh uidheamachd a bharrachd (cuideaman, beingean agus bogsaichean). De fheum nas fheàrr tòiseachadh gan cleachdadh gun a bhith nas tràithe na ann am mìos de chlasaichean cunbhalach. Co-dhiù, tha cleachdadh mòr-chòrdte ann am trèanadh plyometric bàlaichean leigheis.
  9. Nuair a bhios tu a ’dèanamh trèanadh plyometric cudromach, chan e meud nan eacarsaichean, agus astar an cur gu bàs. Mar eisimpleir, nuair a bhios tu a ’dèanamh squats le leum (Squat Jump), tha e cudromach gun a bhith a’ suidhe cho domhainn ‘s a ghabhas, agus cho luath‘ s a ghabhas airson leum.
  10. Na gabh eacarsaichean plyometric air uachdar damper (chan eil solid).
  11. Le buileachadh cunbhalach air trèanadh plyometric tha e nas fheàrr braces a chleachdadh airson a ’ghlùin agus an adhbrann. Cuidichidh seo le bhith a ’lughdachadh a’ bhuaidh air na joints, ged nach dìon e 100%.
  12. Thathas a ’comhairleachadh gun a bhith ag ithe airson 1.5-2 uair a thìde ro thoiseach a’ phrògraim leum, air dhòigh eile faodaidh e dìmeas adhbhrachadh.
  13. Tha eacarsaichean plyometric a cheart cho èifeachdach airson an dà chuid fireannaich agus boireannaich.
  14. Dèan workouts plyometric an-còmhnaidh ann am brògan ruith le buinn neo-shleamhnach.

Faic cuideachd:

Mar a nì thu prògram de thrèanadh plyometric?

Trèanadh plyometric gu bunaiteach airson siostam eadar-ama cearcallach le fois bheag fois eadar eacarsaichean. Bidh sinn a ’tabhann 3 roghainnean dhut airson prògraman deiseil air plyometrics.

Obair Plyometric TABATA

Tha gnìomh clasaigeach TABATA mar a leanas: bidh 20 diogan a ’dèanamh an eacarsaich, fois 10 diogan. Tha an cearcall airson aon de na h-eacarsaichean air ath-aithris 8 tursan. An uairsin gabh fois de 1,5-2 mionaidean agus gluais air adhart chun ath eacarsaich. A rèir sin, airson gach eacarsaich, tha 4 mionaidean agad, mar sin, mar eisimpleir, airson trèanadh feumaidh 45 mionaidean (ach a-mhàin blàthachadh agus fionnar) 8 de eacarsaichean plyometric a ghabhail.

Trèanadh TABATA: leabhar-làimhe + plana eacarsaich

Tòisich leis a ’chiad eacarsaich (Skater). Tha trèanadh stèidhichte air a ’phrionnsapal de 20 diogan de dh’ obair dhian agus fois 10 diogan, ath-aithris 8 cuairtean. Às deidh 8 ath-aithris den eacarsaich tha Skater seachad, gabh fois airson 1.5-2 mionaidean. An uairsin gluais air adhart chun ath eacarsaich 180 ° Jump agus mar sin ath-aithris gu cunbhalach air na h-eacarsaichean gu lèir:

Obair-lann TABATA clasaigeach: 8 eacarsaichean, 8 cearcallan airson gach eacarsaich, trèanadh dian 20 diog agus fois 10 diogan.

Obair plyometric eadar-ama cearcallach

Faodar trèanadh eadar-amail cearcallach a thogail air prionnsapal sam bith, cha toir sinn ach eisimpleir de aon de na roghainnean as cumanta. Mar eisimpleir, gabh eacarsaichean plyometric 4-8. Bidh trèanadh a ’gabhail a-steach grunn chearcaill ath-aithris. Tha an raon a ’toirt a-steach na h-eacarsaichean 4 gu 8 sin a tha air an coileanadh air an aon dòigh-obrach, le briseadh goirid eadar eacarsaichean. Tha na cearcallan air an ath-aithris grunn thursan.

Eisimpleir de thrèanadh eadar-ama cruinn airson luchd-tòiseachaidh

Anns gach cuairt tha 6 eacarsaichean air an coileanadh ann an òrdugh:

Bidh eacarsaichean gan coileanadh an dèidh a chèile aon às deidh a chèile: 30 diogan ag obair, 15 diogan a ’gabhail fois agus a’ gluasad air adhart chun ath eacarsaich. Tha aon lap fa leth a ’toirt a-steach 6 eacarsaichean agus mairidh e timcheall air 4.5 mionaidean. Dèan a-rithist an eacarsaich 3-4 cruinn, gabh fois eadar cuairtean - 2 mionaid.

Eisimpleir de ghnìomhachd eadar-ama cearcallach airson ìre eadar-mheadhanach

An aon phrionnsapal airson ìre eadar-mheadhanach, cha bhith ach taghadh de dh ’eacarsaichean mar a leanas:

Bidh eacarsaichean air an coileanadh an dèidh a chèile aon às deidh a chèile: 30 diogan ag obair, 15 diogan fois agus gluais air adhart chun ath eacarsaich. Tha aon lap fa leth a ’toirt a-steach 6 eacarsaichean agus mairidh e timcheall air 4.5 mionaidean. Dèan a-rithist an eacarsaich 5-6 cuairtean, gabh fois eadar cuairtean - 2 mionaid.

Trèanadh plyometric, eacarsaich càraideach

Is e roghainn eile airson obair-obrach plyometric eadar-ama na leanas. Tagh dà eacarsaich agus atharraich mu seach 3-4 ath-aithris gun mòran fois eadar seataichean. Anns an ath chuairt gabh dà eacarsaich eile agus a-rithist, mu seach. Mar sin rinn iad àireamh ro-shuidhichte de chuairtean.

Eisimpleir obrach airson ìre adhartach luchd-tòiseachaidh-eadar-mheadhanach

Gabh na 8 eacarsaichean, roinn iad ann an càraidean:

Anns gach cuairt tha 2 eacarsaich. Mar eisimpleir, gabh a ’chiad chuairt. Air a chluich san t-sreath a leanas: 20 diogan a ’leum Jack -> fois 20 diogan -> 20 diog Leum Lunge -> fois 20 diog. Mar sin 4 den chearcall. Is e sin, anns a ’chiad chuairt nì thu 4 seataichean airson Jumping Jack agus dòigh-obrach 4 airson an Lunge Jump. Anns an ath chuairt an aon phrionnsapal, chan eil ach na h-eacarsaichean ag atharrachadh. Fuirich eadar cuairtean - 2 mionaid.

Faid trèanaidh iomlan: ~ 25 mionaidean. Ma tha feum air, faodar an ùine eacarsaich no an ùine fois a lùghdachadh / àrdachadh.

Eisimpleirean obrach airson na h-ìre meadhanach-adhartach

Air eacarsaich togail prionnsapal coltach ris airson an oileanach nas eòlaiche. Gabh 10 eacarsaichean agus roinn iad ann an 5 paidhrichean:

Tha am prionnsapal cur gu bàs mar an ceudna: 20 diogan High Knees => 20 diogan fois => 20 diogan Burpee => 20 diogan fois. Agus mar sin ath-aithris 4 cearcallan. Is e sin, anns a ’chiad chuairt nì thu 4 seataichean de High Knees agus 4 dòigh-obrach airson Burpee. Fuirich eadar cuairtean - 2 mionaid.

Faid obrach iomlan: ~ 35 mionaidean. Ma tha feum air, faodar an ùine eacarsaich no an ùine fois a lùghdachadh / àrdachadh.

Mar a tha fios agad, chan eil annta seo ach eisimpleirean de thrèanadh plyometric, faodaidh tu am plana atharrachadh gus freagairt air na cothroman agad, is iad sin:

Gu suim. Is e trèanadh plyometric aon de na seòrsaichean fallaineachd as èifeachdaiche airson call cuideim agus faighinn cuidhteas cus cuideam. A bharrachd air an sin, faodaidh an eacarsaich PLIO cuideachadh le bhith a ’gluasad an stagnation ann am mais fèithe agus a’ meudachadh buaidh anabolic. Ach, tha plyometrics freagarrach airson daoine gun duilgheadasan slàinte a tha deiseil airson luchdan troma.

Faic cuideachd:

Leave a Reply