Pròtainean, geir agus carbohydrates

Tha beathachadh ceart na shaidheans iom-fhillte mu bhiadh agus a bhuaidh air slàinte. Bu chòir beathachadh nach urrainn don bhodhaig fhèin a cho-chur a thighinn bho bhiadh. Am measg nam beathachadh a tha riatanach airson beatha àbhaisteach, tha:

• vitamain;
• mèinnirean;
• amino-aigéid;
• searbhag geir.

Cuid de na stuthan sin (micronutrients) a dh'fheumas a 'bhodhaig ann an àireamhan glè bheag, feadhainn eile, air an làimh eile, barrachd (macronutrients). Bidh dìth beathachaidh gu tric ag adhbhrachadh leasachadh droch ghalaran. Bidh cus gu tric a ‘leantainn gu reamhrachd agus duilgheadasan taobh.

Macronutrients: fiosrachadh bunaiteach

Tha macronutrients, no macronutrients, nam beathachadh a bheir don bhodhaig an lùth agus na calaraidhean riatanach. Tha iad riatanach airson fàs àbhaisteach, metabolism agus cumail suas gnìomhan bodhaig.

Mar-thà bhon ainm, tha e soilleir: macronutrients - buidheann de stuthan a tha riatanach airson duine ann am meudan mòra. Am measg nam macronutrients tha: pròtainean, geir, gualaisg.

Tha mòran air an cur an sàs leis a 'cheist dè an àireamh sa cheud de na stuthan sin a bu chòir a bhith anns an daithead làitheil agus cia mheud gram de gach eileamaid a bu chòir a bhith air fhaighinn gach latha. Ach airson a fhreagairt, tha e cudromach tuigsinn dè na h-eileamaidean sin agus dè na gnìomhan a tha iad a 'coileanadh.

Tha na trì clasaichean seo de macronutrients nam buidhnean iom-fhillte, agus tha mòran phàirtean anns gach fear dhiubh. Faodaidh tu an aon mheud (ann an graman) de phròtainean, lipids agus gualaisg ithe a h-uile latha, ach aig an aon àm thoir seachad microelements eadar-dhealaichte don bhodhaig gach turas, a rèir susbaint stuthan.

Mar eisimpleir, ann an cuibhreannan co-ionann de ola ollaidh agus lard, tha lipids gu math eadar-dhealaichte. Mar sin, tha e cudromach daithead cothromach agus daithead measgaichte a chumail gus co-sheirm sa bhodhaig a chumail suas. Agus sa bhad a 'chiad cho-dhùnadh: tha e cudromach nach eil an uiread de chaitheamh feumail meanbh-eileamaidean agus macro (ged a tha seo cuideachd cudromach nuance), ach an càileachd.

Ach nuair a thig e gu solar calorie, tha e fhathast fhiach cuimhneachadh gu bheil an luach lùtha ann an 1 gram:

• carbohydrates - 4 calaraidhean;
• pròtainean - 4 calaraidhean;
• geir - 9 calories.

Carbohydrates - Stòr lùth blasta

Tha gualaisgean nan measgachadh de mholacilean eadar-dhealaichte a bheir timcheall air 45 sa cheud den lùth don bhodhaig. Fìor, chan eil cuid de sheòrsan gualaisg, leithid freumhag agus stalc an-aghaidh, nan stòr lùtha, ach aig an aon àm tha àite a cheart cho cudromach aca:

• neartachadh slàinte an t-siostam cladhach;
• brosnachadh cnàmhadh furasta de bhiadh agus gabhail ri beathachadh;
• toirt air falbh tocsainnean agus tocsain.

Gnìomhan anns a ’bhodhaig

Tha gualaisgean a gheibhear bho bhiadh air am briseadh sìos gu glucose agus monosaccharides eile. Bidh iad a 'meudachadh ìre an siùcair anns a' phlasma, a 'toirt lùth dha duine. Is e àite a’ mhòr-chuid de charbohydrates gu bheil iad:

• tha iad nan stòras math de bheathachadh;
• bidh a h-uile ceallan agus maothran den bhodhaig gan cleachdadh airson lùth;
• cruinneachadh ann an ceallan ae agus ann am maothran fèithe gus a bhith air a ghnìomhachadh ma tha sin riatanach;
• riatanach airson an t-siostam nearbhach, eanchainn, fèithean (gu sònraichte, cridhe), dubhagan;
• buaidh buannachdail air cumail suas slàinte intestinal.

Tha gualaisgean air an dèanamh suas de ghualain, hydrogen agus ogsaidean. Tha carbohydrates sìmplidh agus iom-fhillte ann.

monosaccharides agus disaccharides

Tha carbohydrates sìmplidh air an dèanamh suas de monosaccharides agus disaccharides. Tha iad comasach air àrdachadh gu luath air an ìre de glùcois. Blas milis, air a ghabhail a-steach gu sgiobalta, a ’toirt lùth don bhodhaig, agus a’ briseadh sìos gu sgiobalta.

Tha monosaccharides nan siùcaran sìmplidh, oir tha aon aonad annta. Anns an fhoirm seo, faodaidh iad a bhith air an gabhail a-steach leis a 'bhodhaig. Eu-coltach ri gualaisg eile, chan fheum iad a bhith air an cnàmhadh nuair a bhios iad gan ithe. Mar sin, bidh monosaccharides bho bhiadh a 'dol a-steach don fhuil gu luath, cha mhòr sa bhad a' meudachadh na tha de shiùcair anns a 'phlasma, a' toirt lùth don bhodhaig sa bhad.

Eisimpleirean de monosaccharides: glùcois, fructose, galactose. Lorgar siùcaran sìmplidh ann an diofar mheudan ann am biadhan bho dhiofar roinnean. Susbaint àrd ann am measan aibidh agus mil.

Tha monosaccharides nan stòran lùth cudromach. Ach le bhith ag ithe mòran de shiùcairean sìmplidh gun chothromachadh le polysaccharides no oligosaccharides (a bheir nas fhaide airson a chnàmh agus mar sin a bheir lùth fad-ùine don bhodhaig) faodaidh àrdachadh mòr ann an glùcois fala adhbhrachadh le tuiteam geur san ìre às deidh sin.

Mar thoradh air an sin, an-toiseach tha sgaoileadh mòr agus geur de lùth, a tha a cheart cho luath air a chuir na àite le faireachdainn sgìth. Faodaidh ath-aithris tric de dh ’atharrachaidhean mar sin tinneas an t-siùcair adhbhrachadh.

Disaccharides

Tha disaccharides nan cothlamadh de 2 monosaccharides. Buinidh disaccharides do:

• lactose (siùcar bainne);
• sucrose (bòrd);
• maltos;
• isomaltose (siùcar air a chruthachadh mar thoradh air briseadh sìos stalc).

Bidh disaccharides, mar monosaccharides, a 'toirt blas milis don bhiadh, agus tha an corp a' toirt seachad lùth luath. Mar thoradh air na feartan bith-cheimiceach sin, tha iad cuideachd air an ainmeachadh mar shiùcairean sìmplidh. Ann am meudan mòra tha iad air an taisbeanadh ann am biadhan giullaichte. Faodaidh caitheamh tric de disaccharides cuideachd leantainn gu àrdachadh ann an glùcois fala.

Leis gu bheil 2 phàirt de shiùcair ann an disaccharides, bidh iad a’ dol tro phròiseas dì-cheangail mus tèid an toirt a-steach don bhodhaig. Mar sin, airson gach disaccharide, tha an einnsein cnàmhaidh fhèin aig a’ bhodhaig. Mar sin, bidh sucrase ag obair air sucrose, lactase - air lactose. Tha na h-enzyman riatanach air an dèanamh anns na caolan. Bidh co-chothromachadh disaccharides a 'dol air adhart gu math furasta. Is e an eisgeachd lactose.

Tha daoine ann nach eil an enzyme lactase, a tha a 'ciallachadh nach urrainn dha na cuirp aca lactsa a bhriseadh ann an 2 eileamaid, a tha ga nochdadh fhèin anns an neo-fhulangas lactose ris an canar. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil e na dhuilgheadas caitheamh stuthan bainne dha daoine mar sin. Tha eas-fhulangas lactose nas cumanta ann an inbhich nas sine.

Chan eil siùcar bainne neo-thorrach air a ghabhail a-steach agus bidh e a’ cur ri leasachadh bacteria anns an t-slighe cnàmhaidh a tha mì-fhàbharach don bhodhaig. Mar thoradh air an sin, tha seo a 'leantainn gu flatulence, losgadh cridhe agus nausea. A bharrachd air an sin, bidh an t-searbhag a tha air a dhèanamh le bacteria a 'toirt air adhart gnìomhachd a' ghalair gu h-iomlan (a 'lùghdachadh a' chomas air biadh a chuairteachadh), a 'dèanamh cron air ceallan an t-siostam cladhach. Tha e cudromach dha daoine mar sin biadh a dhiùltadh, anns a bheil lactose. Tha cuid de sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil stuthan lactobacillus buannachdail dha na duilgheadasan cnàmhaidh sin.

Polysaccharides: stalc, ceallalose agus stalc an-aghaidh

Tha moileciuilean mòra gualaisg (leithid snàithleach no stalc) nam measgachadh de ghrunn monosaccharides ceangailte ri chèile. Faodaidh suas ri ceudan de mono-siùcairean a bhith ann an cuid dhiubh. Canar polysaccharides ri leithid de fhillte (bho “poly” - tòrr). Is e cho sònraichte ‘s a tha todhar iom-fhillte gu bheil iad ag àrdachadh ìre glùcois sa bhodhaig nas slaodaiche, ach ag obair airson ùine nas fhaide. Is e stalc agus fiber a th’ ann an gualaisgean iom-fhillte.

Bidh lusan a 'stòradh an lùth le bhith a' cothlamadh mòran de shiùcair mono. Faodaidh an leithid de fhillte a bhith air a dhèanamh suas de cheudan (uaireannan suas ri grunn mhìltean) mholacilean glùcois. Tha tòrr stalc ann am bathar planntrais (leithid sìol, a thathar an dùil a bheir neart do bhròg). Nuair a thòisicheas plannt òg a 'fàs, thèid an stalc a bhriseadh sìos gu glucose agus bheir e dha an lùth a dh' fheumas e.

Starch

Ma dh'itheas duine biadhan stalcach, leithid arbhar no buntàta, bidh an corp a' cleachdadh polysaccharides bhuaithe san aon dòigh ri lusan. Tha feum air barrachd ùine airson a bhith a’ cnàmhadh starches na bhith a’ giullachd disaccharides.

Mar sin, faodaidh sinn a ràdh gu bheil stalc na stòr lùth seasmhach. Chan eil e ag adhbhrachadh sùghadh geur san fhuil le siùcar, tha gnìomh stalc na chumail suas slaodach, cunbhalach agus fad-ùine de neart anns a 'bhodhaig. Agus tha e air a mheas mar roghainn math airson slàinte.

Tha 2 phrìomh sheòrsa de stalc anns a’ bhiadh:

• amylose;
• amylopectin.

Tha amylopectin air a chuairteachadh nas luaithe leis a 'bhodhaig. Tha an ìre de bhith a 'roinn an stuth gu eileamaidean nas lugha air thoiseach air a' phròiseas airson a bhith a 'gabhail a-steach stalc bìdh - aonadan fa leth de charbohydrates.

ceallalose (snàithleach)

Tha ceallalose daithead, no fiber, cuideachd na bhall de na polysaccharides, teaghlach de charbohydrates iom-fhillte. Ach anns an stuth seo, tha na blocaichean siùcair ceangailte a rèir prionnsapal beagan eadar-dhealaichte, agus chan urrainn don bhodhaig na slabhraidhean a tha gan ceangal a bhriseadh. An àite sin, bidh an ceallalose a’ dol tro na caolan beaga is mòra anns a’ chruth thùsail aige. Air sgàth càileachd seo, freumhag a 'coileanadh gnìomhan cudromach airson a' chuirp:

• a 'luathachadh cuir às do phuinnseanan agus slags;
• faighinn cuidhteas constipation.

Tha ceallalose feumail air a lorg ann an glasraich, gràinean, legumes. Gu sònraichte, lorgar barrachd fiber ann am biadhan gun phròiseas. Mar eisimpleir, tha tòrr choimeasgaidhean ann am bran, ach mar-thà ann am flùr chan eil e. Tha ceallalose cuideachd an làthair ann an craiceann mheasan, ach tha e gu tur às-làthair ann an deochan a chaidh a dhèanamh bhuapa.

Tha mòran air a sgrìobhadh mu thràth mu na buannachdan a tha an lùib fiber. Bidh deuchainnean a ‘dearbhadh a’ cheangail eadar daithead stèidhichte air susbaint àrd de fiber, agus lùghdachadh ann an cunnart bho bhith a ‘leasachadh ghalaran oncòlach, a’ gabhail a-steach anns a ‘bhroinn agus fàireagan mamaire. Bidh cuid de luchd-rannsachaidh a 'mìneachadh seo le comas ceallalose gus tocsain agus tocsain a thoirt às a' bhodhaig, a tha a 'cur ri cnàmhadh fallain.

Mar sin, bu chòir biadhan anns a bheil tòrr snàithleach a bhith air an toirt a-steach do dhaithead airson call cuideam. Bidh fibar a 'cumail suas staid àbhaisteach a' mhicroflora intestinal, air a bheil dìonachd na buidhne an urra. Tha easbhaidh ceallalose anns an daithead ag adhbhrachadh giorrachadh, a ‘meudachadh an coltas gum bi hemorrhoids no aillse coloin ann.

Buaidhean buannachdail fiber:

• a 'lùghdachadh an comas air galaran cardiovascular a leasachadh;
• a 'cur bacadh air leasachadh reamhrachd;
• a ’lughdachadh cholesterol.

Starch resistant

Is e an roinn mu dheireadh de polysaccharides, no carbohydrates iom-fhillte, stalc an-aghaidh. Fhuair e an t-ainm air sgàth 's nach urrainn a bhith air a làimhseachadh anns a' bhroinn bheag. Mar thoradh air an sin, tha an todhar ag obair nas coltaiche ri ceallalose na stalc. Le bhith a ’dol tron ​​​​t-slighe cnàmhaidh agus a’ dol a-steach don chnàmh mòr, mar fiber, bidh e a ’cur ri cinneasachadh bacteria buannachdail anns na caolan. Lorgar stalc seasmhach ann an rus fiadhaich, eòrna, cruithneachd slàn, agus cruithneachd.

Am measg nan riochdairean de shiùcair tha oligosaccharides. Is e seo crois eadar mono- agus polysaccharides. Faodaidh an structar aca a bhith ann bho 1 gu 10 monosaccharides.

Stòran lùtha

Stòran carbohydrates sìmplidh:

• measan agus dearcan;
• glasraich;
• stuthan bainne;
• milsearan (siùcair, mil, syrup);
• candies;
• deochan bog.

Stòr carbohydrates iom-fhillte:

• toraidhean bèicearachd;
• gràin;
• cèic;
• rus;
• pònairean;
• peasairean;
• glasraich stalcach;
• pea uaine;
• arbhar.

Tha mòran de na stuthan sin cuideachd nan stòran snàithleach. Tha carbohydrates iom-fhillte anns a 'mhòr-chuid de ghlasraich, mheasan, chnothan, sìol, legumes, a bharrachd air gràinnean slàn.

Dè a th ’ann an clàr-innse glycemic

Tha cho luath sa bhios gach seòrsa siùcar a’ togail glùcois fala air a chomharrachadh leis a’ chlàr-innse glycemic. Tha an raon aige na sgèile bho 1 (a ’bhuaidh as slaodaiche air a’ bhodhaig) gu 100 (an sùghaidh as luaithe, tha an comharra seo co-ionann ri astar gnìomh glùcois fìor).

Bidh gualaisgean le clàr-innse àrd glycemic a’ togail glùcois fala gu math luath. Mar thoradh air an sin, tha an ìre de insulin san fhuil ag àrdachadh, ag adhbhrachadh hypoglycemia agus acras. Tha seo uile a 'leantainn gu bhith a' cleachdadh cus chalaraidhean, a tha a 'ciallachadh cus cuideam.

Bidh gualaisgean le clàr-innse glycemic ìosal a’ cur ri àrdachadh slaodach ann an glùcois plasma, a tha a’ cur às do na leuman biorach ann an cinneasachadh insulin. Le bhith ag ithe bhiadhan le GI nas ìsle, lughdaichidh sin an cunnart bho reamhrachd, tinneas an t-siùcair, no na duilgheadasan aige.

Protein - bunait gach nì

Tha proteinichean nam pàirt chudromach den bhodhaig, leis gu bheil iad nam pàirt de structar a’ mhòr-chuid de fhigheagan, a’ toirt a-steach cnàimh agus ceangal. Tha cudromachd pròtainean mar-thà air a chomharrachadh leis an ainm aca: tha "pròtain" bhon Ghreugais a 'ciallachadh "anns a' chiad àite".

Tha proteinichean an sàs ann an cha mhòr a 'mhòr-chuid de phròiseasan anns a' bhodhaig, mar enzymes. Feumaidh a’ bhodhaig ath-lìonadh cunbhalach de phròtainean a thèid an àite cheallan marbh no maothran millte. Bidh iad cuideachd a 'toirt buaidh air fàs agus leasachadh a' bhodhaig. Bu chòir bho 10 gu 35% de chalaraidhean an daithead làitheil tighinn bho bhiadh pròtain.

Dreuchd pròtainean:

• cur ri fàs àbhaisteach chloinne is òigearan;
• riatanach airson slàinte boireannaich a tha trom le leanabh;
• ath-nuadhachadh stuth;
• an siostam dìon a neartachadh;
• thoir lùth don bhodhaig nuair nach eil gu leòr de charbohydrates ann;
• cuir taic ri mais fèithe (brosnachadh fàs fèithean);
• brosnachadh cruthachadh hormona;
• nan enzymes.

Ciamar a tha an corp a 'faighinn buannachd bho phrotainnean?

Tha proteinichean air am briseadh sìos gu peptides agus amino-aigéid. Tha iad riatanach airson fàs agus ath-chur air raointean maothraidh millte no deireadh-gnìomh. Ach mura faigh an corp na calaraidhean a dh’ fheumas e airson a bhith beò, faodar pròtain a chleachdadh mar stòr lùtha cuideachd.

De na 20 amino-aigéid, tha 9 deatamach. Chan urrainn do dhuine an synthesachadh, agus mar sin tha e cudromach dèanamh cinnteach gun tèid na stuthan sin ath-lìonadh bho bhiadh.

Ìrean caitheamh pròtain

Tha an ìre pròtain làitheil air a dhearbhadh a rèir grunn pharaimearan. Is e aon dhiubh an ìre fàis. Is e sin, feumaidh clann anns an ùine de leasachadh gnìomhach barrachd phròtainean na inbhich.

Gabhail a-steach pròtain gach latha:

• clann suas gu 3 bliadhna - 2,2 g gach cileagram de chuideam;
• bho 3 gu 5 bliadhna - 1,2 g gach cileagram de chuideam;
• inbhich - 0,8 g gach cileagram de chuideam.

Feumaidh daoine a tha airson mais fèithe àrdachadh cuideachd dòs nas motha de phròtain.

Stòran pròtain:

• biadh mara;
• feòil lean;
• eun;
• uighean;
• pònairean;
• peasairean;
• bathar soith;
• sìol;
• bainne.

Bidh pròtainean bho bhiadhan planntrais, mar riaghailt, a ’toirt a-steach nas lugha de gheir agus cholesterol, a’ toirt seachad fiber agus beathachadh riatanach eile don bhodhaig.

Tha ath-lìonadh pròtain anns a ’bhodhaig air a choileanadh le bhith a’ toirt seachad na amino-aigéid riatanach.

Dè a th 'ann an amino-aigéid?

Tha proteinichean air an dèanamh suas de mholacilean nas lugha (amino-aigéid) ceangailte ri chèile. Tha structar a’ phròtain coltach ri grìogagan air an ceangal air slabhraidh. Tha cumadh beagan eadar-dhealaichte aig a’ phròtain gnìomhaichte - structar trì-thaobhach (bidh an slabhraidh a’ tionndadh agus a’ cuairteachadh timcheall fhèin, a’ cruthachadh seòrsa de bhall). Coltach ri gualaisg, tha amino-aigéid air an dèanamh suas de ghualain, hydrogen, agus ogsaidean. Ach aocoltach riutha, tha nitrogen annta cuideachd.

Tha e cudromach gum bi proteinichean a 'tighinn ann an diofar mheudan. Tha cuid de shlabhraidhean amino-aigéid gu math goirid agus tha 50 eileamaidean ann, ach tha 200-400 anns a’ mhòr-chuid. Faodaidh pròtainean fa leth a bhith a 'tighinn còmhla agus a' cruthachadh iom-fhilltean pròtain ris an canar.

Is e na h-ionadan pròtain as motha cnàmhan, craiceann, tairnnean, falt, fiaclan. Tha iad air an dèanamh suas de collagen, elastin agus keratin. Tha collagen, mar eisimpleir, air a dhèanamh suas de 3 amino-aigéid air an toinneamh ann an slabhraidh fhada siolandair. Bidh an t-sreath seo a 'ceangal ri slabhraidhean collagen eile agus a' cruthachadh siolandairean nas doimhne agus nas làidire ris an canar fibrils. Faodaidh fibrils a dhol còmhla bho 6 gu 20 slabhraidhean collagen, a tha a’ ciallachadh gu bheil deichean de mhìltean de amino-aigéid annta. Agus is e seo structar dìreach aon, air a thoirt fa leth, pròtain.

Tha aon aminoidid coltach ri gualaisg sìmplidh - bidh am bodhaig a’ briseadh sìos structar pròtain gu staid aminoideach mus gabh e a-steach, a’ leantainn prionnsapal cnàmhadh gualaisg. Agus dìreach às deidh sin cnàmhadh aon bhloc beag aig an aon àm.

Càite am faic thu amino-aigéid?

Feumaidh neach fallain timcheall air 40-65 gram de dhiofar amino-aigéid gach latha. Mura faigh a 'bhodhaig an ìre riatanach de phròtain, bidh e a' tòiseachadh a 'tarraing air stòrasan bho na fèithean aige fhèin, gan sgrios. Faodaidh caitheamh gu leòr de amino-aigéid adhbhrachadh le fàs gann, droch leasachadh fèithean, falt tana is brisg, galairean craiceann, siostam dìon lag, agus trioblaidean eile.

Is e stòr amino-aigéid pròtainean bho bhiadh bho thùs planntrais is bheathaichean. Na biadhan as beairtiche de phròtain: cnothan, legumes, iasg, feòil agus toraidhean bainne. Ann am biadhan giullaichte, bidh an stuth uaireannan air a thaisbeanadh ann an cruth peptide - pròtain hydrolyzed (air a dhèanamh suas de shlabhraidhean amino air an cruthachadh bho 2-200 amino-aigéid). Tha biadh mar sin air a chnàmh nas luaithe agus nas fhasa a chnàmh.

Amino Acids riatanach

Tha 20 seòrsa de amino-aigéid ann agus tha feum aig a’ bhodhaig orra uile, leis gu bheil gach fear an sàs ann an cruthachadh pròtain aig ìre sònraichte. Faodaidh leth dhiubh an corp a cho-chur leis fhèin. Ach, chan eil ann an stòr 9 dhiubh ach biadh. Canar amino-aigéid riatanach no riatanach riutha. Nam measg tha leucine, methionine, phenylalanine, tryptophan agus feadhainn eile.

Airson a 'bhodhaig, tha an co-mheas ceart de amino-aigéid ri chèile cudromach. Ann am biadh bheathaichean, mar eisimpleir, tha amino-aigéid anns an aon chuibhreann ri corp an duine. Tha structar beagan eadar-dhealaichte aig proteinichean bho bhiadhan planntrais.

Tha dragh air mòran de luchd-beathachaidh nach eil glasraichearan, a tha a 'diùltadh feòil, a' faighinn a h-uile pròtain riatanach ann an làn thomhas. Bidh luchd-rannsachaidh eile a 'diùltadh an teòiridh seo. Mhol iad: leis gu bheil diofar amino-aigéid riatanach ann an diofar bhiadhan planntrais, an uairsin le bhith ag ithe measgachadh de bhiadhan (bho ghràinean slàn, legumes, agus glasraich eile), tha e reusanta na stuthan riatanach uile fhaighinn. A bharrachd air an sin, tha pròtain ann an cuid de bhiadhan planntrais, leithid soy, a tha coltach ann an sgrìobhadh ri pròtainean a lorgar ann am feòil.

Saillte agus droch chliù gun adhbhar

Is dòcha gur e geir, no lipids, na macromolecules as iom-fhillte ann am biadh. Tha iomadh seòrsa de lipids ann.

Gu mì-fhortanach, tha geir air droch rap fhaighinn, gu ìre air sgàth gu bheil cus chalaraidhean air an tionndadh gu geir bodhaig. Is e an dàrna adhbhar gu bheil lipids shàthaichte, tar-gheàrr, cholesterol ag adhbhrachadh mòran dhuilgheadasan slàinte (bho ghalaran cardiovascular gu reamhrachd).

Ach, is e an fhìrinn nach eil a h-uile geir dona. Tha a 'mhòr-chuid dhiubh, air an làimh eile, deatamach don bhodhaig. Mar sin, nuair a thig e gu geir, feumaidh tu a bhith comasach air eadar-dhealachadh a dhèanamh eadar buaidhean slàinte math agus àicheil, gus tuigsinn dè an seòrsa lipids a gheibhear bho bhiadh sònraichte.

A rèir comhairle luchd-beathachaidh, bu chòir gum biodh geir fallain anns an àireamh calorie làitheil gach 25-35 sa cheud.

Dleastanas anns a 'chorp:

• brosnachadh fàs agus leasachadh àbhaisteach;
• a 'frithealadh mar stòr lùth;
• riatanach airson a bhith a 'gabhail a-steach vitamain a tha soluiteach ann an geir;
• a tha nam pàirt den stuth togail airson ceallan;
• casg a chur air milleadh air buill-bodhaig a-staigh nuair a bhios tu a ‘coiseachd, a’ leum, a ‘ruith, a’ tuiteam air sgàth ìsleachadh.

Tha geir, mar macromolecules eile, air an dèanamh suas de ghualain, hydrogen, agus ogsaidean. Ach is e cho sònraichte sa tha an structar aca gu bheil iad do-ruigsinneach ann an uisge. Is iad seo na stuthan ris an canar hydrophobic. Tha geir air a bhriseadh sìos gu searbhagan geir agus glycerol. Tha iad riatanach airson fàs maothran agus cinneasachadh hormona.

Seòrsan Saill

A rèir feartan ceimigeach, tha geir shàthaichte, monounsaturated agus polyunsaturated.

lipids shàthaichte: geir “dona”, cò thusa?

Tha lipids shàthaichte air an dèanamh suas de na moileciuilean ceart. Bidh iad a 'gleidheadh ​​​​an cruth cruaidh aig teòthachd an t-seòmair (ach a-mhàin olaichean pailme agus coconut). Stòran geir mar sin: ìm agus geir ann am feòil.

O chionn còrr is 50 bliadhna, thòisich luchd-rannsachaidh a 'bruidhinn mun dàimh eadar geir shàthaichte agus ìre àrdachadh cholesterol fala, a tha ag adhbhrachadh atherosclerosis, galaran cardiovascular. Fhreagair gnìomhachas a ’bhidhe gu sgiobalta aithris an luchd-saidheans - nochd toraidhean“ ìosal ann an geir ”no“ gu tur gun geir ”air sgeilpichean mòr-bhùthan.

Faodaidh cus caitheamh de gheir shàthaichte agus fìrinn droch bhuaidh a thoirt air slàinte. Ach is e an duilgheadas a th 'ann gu bheil an fhìrinn a thaobh geir shàthaichte a-mhàin air sgaoileadh gu mearachdach gu seòrsachan eile de lipids a dh' fheumas a 'bhodhaig.

Lorgar geir shàthaichte ann am meudan mòra ann am bathar feòla, gu sònraichte ann an gearraidhean le geir cruaidh geal. Is e deagh bheachd a th’ ann a bhith a’ lughdachadh na tha de gheir shàthaichte agad. Ach, chan urrainn dhut a h-uile lipids a dhiùltadh. Tha e cudromach aire a thoirt don fhìrinn gu bheil an eanchainn faisg air 60% air a dhèanamh suas de stuth adipose.

A bharrachd air an sin, bidh daithead ìosal anns a h-uile seòrsa geir a ’meudachadh chunnart eas-òrdughan hormonail, a’ cur ri leasachadh ghalaran cardiovascular, agus cuideachd a ’lughdachadh dìonachd agus gnìomhachd eanchainn.

Cho cudromach sa tha geir monounsaturated

Tha geir monounsaturated air aire luchd-saidheans a tharraing às deidh dha mothachadh nach eil daoine a tha a’ leantainn daithead Meadhan-thìreach cho dualtach tinneas cridhe, aillse agus arthritis reumatoid a leasachadh. Mhìnich luchd-saidheans an fhìrinn seo leis gu bheil tòrr ola ollaidh ann an daithead traidiseanta na Meadhan-thìreach, làn de dh ’aigéad geir oleic monounsaturated. A bharrachd air olives, tha avocados, almoin, agus cashews làn de lipids monounsaturated.

Bidh geir monounsaturated (mar eisimpleir, ola ollaidh) aig teòthachd an t-seòmair a ’gleidheadh ​​​​structar an leaghaidh, ach cruaidh anns an fhrigeradair.

Bidh luchd-saidheans a 'leantainn air adhart a' dèanamh dheuchainnean agus a 'dearbhadh an teòiridh mu fheartan buannachdail geir monounsaturated. Ach co-dhiù dèan sgrùdadh gnìomhach air gnìomhan lipids ioma-neamh-inbheach, gu sònraichte, aigéid shailleil omega-3.

stuthan polyunsaturated

Tha geir polyunsaturated (PUFA) air a dhèanamh suas de mholacilean, agus tha nàdar nan ceanglaichean eadar iad eadar-dhealaichte bho lipids eile. Is e seo an dìomhair carson a tha iad fhathast leaghan aig teòthachd ìosal.

Tha mòran de gheir polyunsaturated ann. Faodar a 'mhòr-chuid dhiubh a thoirt gu buil le neach gu neo-eisimeileach, ach a-mhàin Omega-6 agus Omega-3. Agus leis gu bheil na searbhagan geir sin riatanach dha daoine, tha e cudromach na stòran bìdh aca ath-lìonadh.

Tha lipidean polyunsaturated an làthair ann am meudan mòra ann an ola bho ghràinean agus sìol (mar eisimpleir, ola sìol-lus).

Omega-3 agus Omega-6 riatanach

Nuair a thig e gu lipids, chan urrainn dhuinn dìochuimhneachadh mu na h-aigéid shailleil riatanach - linoleic (Omega-6) agus linolenic (Omega-3). Tha iad riatanach airson a bhith a 'cruthachadh lipids gnìomhach bith-eòlach (eicosanoids), a' gabhail a-steach prostaglandins, thromboxanes, prostacyclins agus leukotrienes. Bidh caitheamh cunbhalach de dh ’aigéid shailleil omega-3 a’ cur casg air leasachadh tinneas cridhe coronach.

Bidh feum na buidhne airson searbhagan geir riatanach ag atharrachadh a rèir aois.

Airson inbhich:

• searbhag linoleic - 2% de chalaraidhean làitheil;
• searbhag linolenic - 0,5% de chalaraidhean iomlan.

Lorgar searbhag linoleic, ris an canar cuideachd Omega-6, ann am meudan mòra ann an ola bho ghràinean, cnothan, pònairean, sìol lus na grèine, sìol sesame, arbhar, pònairean soighe, cnòthan-cnòimhe, pumpkin. Tha easbhaidh Omega-6 gu math tearc, leis gu bheil an searbhag geir seo an làthair ann am mòran bhiadhan. A bharrachd air an fheadhainn a chaidh ainmeachadh roimhe, tha feòil-mart agus cearcan nan stòran math de dh ’aigéad linoleic.

Tha dìth omega-3 (searbhag linolenic) co-cheangailte ri leasachadh ghalaran leithid sèid leantainneach (bho phròiseasan caola gu airtritis reumatoid), galair cardiovascular, dragh agus lùth-bheòthachadh. Tha searbhag alfa-linolenic air a lorg ann am meudan mòra ann am pumpkin, sìol-lìn, sìol ròin, olan soybean, cuid de ghlasraich duilleach, ach gu ìre mhòr ann an iasg mara olach.

Ach chan eil e gu leòr dìreach airson omega-3 agus omega-6 ithe gu cunbhalach. Tha e cudromach cumail ri co-mheas sònraichte eadar na h-aigéid shailleil sin. Tha luchd-beathachaidh a’ moladh gur e 3:6 an co-mheas as fheàrr de omega-1 gu omega-2. Ach, ann an cleachdadh, airson mòran, tha an co-mheas seo 1:25. Gus co-mheas nas buannachdail a choileanadh, tha e cudromach an ìre de omega-6 anns an daithead a lughdachadh agus omega-3 àrdachadh. Faodar seo a choileanadh gu furasta le bhith a 'lùghdachadh caitheamh feòil, bainne agus biadhan grinn. Ach aig an aon àm, air a 'chaochladh, àrdaich cuid de dh'iasg (b'fheàrr bradan), ola flaxseed, cnòthan-cnòthan, glasraich duilleach uaine.

Saillte “dona”.

Bidh pàirt de hydrogenachadh de dh’ aigéid shailleil neo-shàthaichte (air an cleachdadh ann an gnìomhachas a’ bhidhe) a’ leantainn gu bhith a’ cruthachadh thar-ghathan. Bidh iad eadhon aig teòthachd an t-seòmair a’ cumail inneach cruaidh no leth-chruaidh. Lorgar àireamh àrd de dh ’aigéid thar-sailleach ann am briosgaidean, cèicean, sgàineadh, chips. Ann an còcaireachd, tha an stuth seo air a chleachdadh gus beatha sgeilp siùcairean a leudachadh. Ach tha tar-ghathan a 'leantainn gu àrdachadh ann an ìre cholesterol san fhuil, a dh' fhaodadh leasachadh tinneas cridhe coronaich a bhrosnachadh nas fhaide air adhart.

Is e aon de na gnìomhan as cudromaiche aig lipids gu bheil iad nam prìomh phàirt de na buill-bodhaig anns a h-uile cealla de chorp an duine. Ach tha feum air diofar sheòrsaichean geir - neo-shàthaichte, monounsaturated, agus polyunsaturated - ann an diofar mheudan. Feumaidh ceallan sa mhòr-chuid seòrsaichean polyunsaturated agus pàirt monounsaturated. Bidh iad a 'leigeil leis na membranes fuireach sùbailte agus gluasadach. Nuair a tha an ìre geir shàthaichte ro àrd, bidh buill-bodhaig cealla a’ fàs teann, bidh an comas-gnìomh aca a’ dol sìos, bidh iad a’ call an comas na pàirtean a-staigh de cheallan a dhìon, gus ceimigean a sgaoileas ann an uisge a dhol troimhe.

Stòran lipids ann am biadhan

Saill monounsaturated:

• ola-chroinn-ola;
• ìm cnò-bhainne;
• avocado;
• sìol;
• cnothan.

Saill neo-shàthaichte:

• ola arbhair;
• ola pòna soighe;
• ola lus na grèine;
• iasg olach;
• cnòthan-cnòthan;
• cuid de shìol.

Saill shàthaichte:

• feòil dearg geir;
• bainne;
• ìm;
• Ola pailme;
• Ola cnò-chnò;
• càise;
• milseagan bainne.

Trans Fat:

• margarine;
• sgaoil;
• milseanachd;
• criosps;
• belyashi.

Mar a bhios an corp a’ cleachdadh pròtainean, gualaisg agus geir

Tha an corp daonna na inneal iongantach, comasach air ionnsachadh a bhith beò air seòrsa sam bith de bhiadh, ag atharrachadh gu diofar bhiadhan. Chaidh an comas seo a shealbhachadh bho a shinnsirean, anns an robh tricead biadh agus daithead an urra ri feartan cuspaireil (sealg soirbheachail no, mar eisimpleir, càileachd foghar nan dearcan faisg air làimh).

Bidh neach ùr-nodha a 'faighinn calraidhean ann am meudan mòran nas motha agus gun a bhith a' cosg mòran lùtha. Agus tha a h-uile duilgheadas beathachaidh a tha air fhàgail le Homo Sapiens na mheasgachadh ceart de macronutrients a tha cudromach airson beatha, a ’dèanamh cinnteach à cothromachadh ann an gabhail a-steach pròtainean, geir agus gualaisg. Ach tha eadhon seo, mo thruaighe, a’ fàiligeadh dha mòran.

Cho luath ‘s a bhios duine a’ bìdeadh a-steach do sliseagan feòil, pie, no glasraich, tòisichidh pròiseas cnàmhaidh iom-fhillte. Bidh an corp a 'giullachd gach pìos bìdh a thèid a shlaodadh, ga bhriseadh sìos gu na stuthan organach as lugha. Bidh iom-fhillte de ath-bheachdan ceimigeach ag atharrachadh biadh bhon chruth àbhaisteach gu co-phàirtean ceimigeach fa leth a bhios mar chonnadh airson mòran phròiseasan. Bidh proteinichean, carbohydrates agus geir a 'dol tro phròiseas metabollach fada. Agus tha a chuid fhèin, sònraichte aig gach macronutrient.

Nuair a tha na trì stuthan sin an làthair anns an t-suim a tha a dhìth, an toiseach bidh siùcaran agus geir air an cleachdadh mar stòr lùtha, leis gu bheil dàimh eadar metabolism gualaisg agus lipids. Bidh proteinichean aig an àm seo mar bhunait togail airson fèithean, hormonaichean.

Pròtain a thig bho bhiadh, bidh am bodhaig a’ briseadh a-steach do phìosan (amino-aigéid), a bhios an uairsin air an cleachdadh gus pròtanan ùra a chruthachadh le gnìomhan sònraichte. Bidh iad a 'luathachadh cuid de ath-bheachdan ceimigeach anns a' bhodhaig, a 'cur ris a' cheangal eadar ceallan. Le gainnead de charbohydrates agus geir tha iad nan stòr lùth.

Mar as trice bidh lipidean a’ toirt faisg air leth den lùth a dh’ fheumas e don bhodhaig. Tha geir a gheibhear bho bhiadh air a bhriseadh sìos gu searbhagan geir, a thèid a chuir a-steach don fhuil. Bidh triglycerides air an stòradh ann an ceallan geir.

Ach, chan urrainnear carbohydrates a stòradh ach ann an suimean beaga. Air fhaighinn bho bhiadh, tha iad cuideachd air am briseadh sìos ann am pìosan beaga agus mar-thà ann an cruth glùcois cuir a-steach don t-siostam cuairteachaidh agus an grùthan, a ’toirt buaidh air ìrean siùcar fala. Bidh e nas fhasa don bhodhaig gabhail ri agus giullachd cuibhreann nas motha de shiùcair na geir. Tha na gualaisgean a tha air fhàgail (an fheadhainn nach urrainn don ghrùthan a stòradh ann fhèin airson glùcois a dhèanamh) air an tionndadh gu geir fad-ùine. Nuair a tha an corp a 'faireachdainn gainnead de charbohydrates, bidh e a' cleachdadh a leithid de gheir bho stòrasan airson lùth.

Agus ged a tha lipids nan stòras math de lùth airson cha mhòr a 'bhodhaig gu lèir, tha grunn sheòrsaichean de cheallan ann aig a bheil feumalachdan sònraichte. Is e na prìomh fheadhainn air an liosta seo neurons (ceallan eanchainn). Bidh iad ag obair gu math ma tha an daithead a’ toirt a-steach gualaisg, ach cha mhòr nach urrainn dhaibh obrachadh air geir a-mhàin. Tha daithead carb-ìosal cunnartach airson obair eanchainn.

Chan eil gainnead pròtain cho cunnartach: le gainnead phròtainean, bidh a 'bhodhaig a' tòiseachadh a 'sgrios a cheallan fèithe fhèin.

an àite epilogue

Bithear a’ cleachdadh macronutrients mar bhlocaichean togail. Bidh geir fallain a 'gabhail cùram mu bhith a' gleidheadh ​​​​memblan cealla agus a 'casg pròiseasan sèididh. Tha clàr air a dhèanamh suas de thoraidhean ceart na ghealladh gum faigh a ’bhodhaig gualaisg iom-fhillte, geir“ math ”agus pròtanan anns an t-sùim riatanach.

A bharrachd air an sin, tha daithead cothromach na làn raon de bheathachadh, mèinnirean, vitamain agus eileamaidean lorg a tha cudromach airson slàinte. Is e an eadar-cheangal de na h-eileamaidean den speactram iomlan de bheathachadh a dhìonas an aghaidh ghalaran agus aois thràth, a bheir seachad an lùth agus an neart riatanach. Uill, gu dearbh, na dìochuimhnich mu na glainneachan uisge 6-8 a tha luchd-beathachaidh a ’moladh, a tha riatanach airson pròiseasan ceimigeach a chuir an gnìomh.