Tha fiber na phàirt riatanach de dhaithead fallain sam bith. Tha na buannachdan aige don bhodhaig againn gu math mòr - bho bhith a ’cruthachadh microflora intestinal gu bhith a’ lughdachadh cholesterol agus a ’casg stròcan. Ach dè an ìre agus bho na stòran as fheàrr a bhith a ’toirt a-steach fiber anns an daithead agad?
Carson a tha feum againn air fiber
Tha trì seòrsaichean snàithleach ann a tha riatanach airson ar slàinte:
Fibre insoluble an urra ri bhith a ’cruthachadh stòl, a’ cuideachadh le bhith a ’cumail suas gnìomh innidh cunbhalach, a’ sùghadh agus a ’luathachadh gluasad bìdh tron t-slighe gastrointestinal.
Fiber soluble a bhith mar prebiotic, a ’toirt taic do fhàs bacteria buannachdail agus slàinte cnàmhaidh iomlan. Bidh iad a ’riaghladh ìrean cholesterol agus siùcar fala. A bharrachd air an sin, bidh fiber soluble a ’slaodadh sìos slighe bìdh tron t-slighe gastrointestinal, a’ cur ri satiety.
Starch resistant ag obair mar fiber oir chan eil an seòrsa stalc seo air a chnàmh. Bidh e a ’toirt taic do shlàinte bacteriach gut, a’ cuideachadh le bhith a ’riaghladh gabhail ri glucose, a’ meudachadh cugallachd insulin, agus a ’neartachadh satiety.
Nuair nach fhaigh sinn gu leòr snàithleach, faodaidh na duilgheadasan a leanas leasachadh:
- cuim,
- fissures anal agus hemorrhoids,
- gèilleadh siùcar fuil,
- ìrean cholesterol mì-fhallain,
- obair slaodach an t-siostam cnàmhaidh,
- bloating agus flatulence
- faireachdainn nas àirde den acras.
Na stòran fiber as fheàrr
Thathas a ’creidsinn gu farsaing gum feum thu tòrr arain, gràin agus pasta ithe gus am faigh thu am freumhag a tha a dhìth ort. Ach, chan e seo na stòran as fheàrr. An robh fios agad gu bheil dìreach 6 gram de fiber ann an aon phiorra, tha 6,5 gram ann an leth avocado, agus tha 4 gram ann an sliseag de aran gràin gu lèir agus tha 5-7 gram ann an aon fhrithealadh de bran? Le bhith ga ràdh, tha measan agus glasraich fallain chan ann a-mhàin seach gu bheil iad beairteach ann am freumhag - tha iad làn de phytonutrients agus antioxidants.
Thathas a ’creidsinn gum bu chòir inbhich 25-30 gram de fiber fhaighinn gach latha. Agus seo na stòran as fheàrr airson an toirt a-steach don daithead agad.
Leantail
Half glainne - 8 gram de fiber
Tha e na stòr iarann sàr-mhath de iarann agus bidh e gu foirfe a ’cur ri biadh sam bith.
Pònairean geal
Leth cupa - 9,5 gram de fiber
Bidh na pònairean iongantach blasta seo a ’dol gu math le mòran ghrìtheidean agus faodar an cleachdadh ann an brot, saladan, appetizers, mar phrìomh chùrsa no mar mhias taobh.
Pònairean dubha
Leth cupa - 7,5 gram de fiber
Coltach ri lentils agus legumes eile, faodaidh pònairean do chuideachadh gus cuideam a chall agus sabaid aillse.
Sùbh-craoibh
1 cupa - 8 gram de fiber
Tha na dearcan blasda agus nan stòr math de bhiotamain agus antioxidants. Tha smoothies, saladan agus soithichean dearcan eile nan deagh roghainnean airson milseagan fallain.
Còinnich
1 artichoke meadhanach - 10 gram de fiber
Tha artichokes am measg nan stòran snàithleach as fheàrr ann an rìoghachd nan lusan agus tha iad iongantach furasta an ullachadh. Feuch an reasabaidh seo airson artichokes air am bèicearachd le garlic agus lemon, mar eisimpleir.
Avocado
Half avocado meadhanach - fiber 6,5 gram
Tha avocado na fhìor superfood agus stòr de dh ’aigéid geir neo-bhàthte riatanach airson slàinte. Tha avocados furasta an toirt a-steach do dhaithead fallain, tha reasabaidhean sìmplidh anns an app gluasadach agam: saladan, greimean-bìdh, agus bracaist avocado.
peuran
1 pear meadhanach - 6 gram de fiber
Tha piorran nan cur-ris blasta ri sùgh, cocktails agus na saladan as fheàrr leat. Mar sin dèan ùbhlan agus muranan, anns a bheil 4 gram de fiber anns gach fear.
Chard
1 cupan bruich cupa - 4 gram de fiber
Is e Mangold aon de na biadhan as beathachail san t-saoghal. Faodar an glasraich duilleach dorcha uaine blasta seo a chur ri mòran shoithichean agus sùgh. Co-dhiù, tha 5 gram de fiber, spinach agus uaine biatais ann an càl bruich - 4 gram gach fear, agus càl - 3 gram.
Buinneagan Bhruisealach
1 cupa Buinneagan a ’Bhruiseil - 6 gram de fiber
Is e sprouts a ’Bhruiseil (an càl as fheàrr leam) aon de na biadhan sin a bhios daoine gu tric a’ tionndadh nan sròinean mu dheidhinn. Ach nuair a thèid a bruich ceart, tha e uamhasach blasta! Feuch an reasabaidh sìmplidh garlic seo a ’Bhruiseil, mar eisimpleir. Tha glasraich cruciferous àrd-fiber eile a ’toirt a-steach broccoli (5 gram gach frithealadh) agus caranas (4 gram). Le t-slighe, tha càl na stòr de antioxidants, a tha ga dhèanamh mar aon de na biadhan as fheumaile.
Almonds
30 gram de almoin - 3 gram de fiber
Ann an almoin agus cnothan eile tha 2-4 gram de fiber gach seirbheis. Faodaidh duine sam bith dòrlach beag de chnothan a phàigheadh gach latha. Às deidh na h-uile, tha e na stòr math de gheir fallain, vitamain agus mèinnirean.
Sìol chia
1 spàin-bùird de sìol chia - 6 gram de fiber
Tha Chia na superfood eile. Faodaidh na sìol sin, mar thoradh air an comas tionndadh gu stuth coltach ri gel, a bhith nam bunait airson milseagan fallain agus beathachail. Tha sìol eile cuideachd nan stòran snàithleach sàr-mhath, leithid flaxseeds (2 gram gach spàin-bùird) no sìol sesame (tha 4 gram ann an cairteal cupa).