Trèanadh neart 15 as fheàrr le dumbbells airson na casan agus na cnapan bho FitnessBlender

Ma tha thu a ’lorg trèanadh cuideam airson cnapan agus casan aig an taigh, tha an cruinneachadh seo dìreach dhutsa! Faigh trèanadh neart 15 le dumbbells bho FitnessBlender a chuidicheas tu gu h-èifeachdach airson obrachadh thairis air fèithean nan casan is na cnapan aig an taigh.

Bidh àite-obrach airson cnapan agus casan bho FitnessBlender a ’mairsinn eadar 20 is 60 mionaid. Tha a ’mhòr-chuid dhiubh a’ toirt a-steach blàthachadh agus cnap, ach mura h-eil, tha sinn a ’moladh dhut an coileanadh thu fhèin. Mar eisimpleir, blàthachadh agus stad bho Kelly agus Daniel:

  • Blàthaich suas: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Tha an tuairisgeul ag ràdh: geàrr-chunntas goirid de thrèanadh, fad iom-fhillteachd bhidio air sgèile, làthaireachd blàthachadh agus fuarachadh, liosta nan eacarsaichean. Eacarsaichean sgrìobhte sa Bheurla, ach gu tric bidh na sònrachaidhean aca sìmplidh:

  • Squat - squats
  • Deadlift - deadlifts
  • Lunge - lunges
  • Lòin taobh Lunge taobh
  • Curtsy Lunge - lòintean trastain
  • Sumo Squat - squats le casan farsaing bho chèile
  • Togail nan casan / togail nan casan - togail na cas
  • Drochaid - drochaid gluteal
  • Leum - leum
  • Calf ag èirigh - stocainnean ag èirigh

Airson eacarsaichean bidh feum agad air dumbbells (ann an cùisean ainneamh cuideachd cathair no àrd-ùrlar ceum). Leis gum bi thu a ’trèanadh bodhaig ìosal agus a’ dèanamh diofar eacarsaichean mar squats, lunges agus deadlifts ca àireamh bheag de iteach, is urrainn dhuinn dumbbells nas truime a ghabhail gu sàbhailte: 5-10 kg (nigheanan), 10-15 kg (fireann).

  • Ma tha thu airson fèithean a phumpadh, cnapan cruinn agus cumadh do chasan a leasachadh, an uairsin gabh pàirt anns an trèanadh a thathar a ’moladh 1-2 uair san t-seachdain. Na biodh eagal ort bondumbbells cuideam lichi - às aonais cuideaman càileachd, chan fhaigh fèithean nan casan is na cnapan gu leòr cuideam.
  • Ma tha thu airson a ’mhòr-chuid de chasan a lughdachadh, tha e nas fheàrr fòcas a chuir air workouts plyometric agus cardio agus trèanadh neart airson a’ bhodhaig as ìsle a bhith a ’coileanadh gun a bhith nas trice na aon uair san t-seachdain.

Trèanadh neart airson casan is cnapan

Ma tha cùisean glùine agad, leasaich veins varicose no is fheàrr leat eacarsaichean le buaidh bheag, thoir sùil air an taghadh againn:

Bhideo le buaidh ìosal na 18 as àirde airson casan bho FitnessBlender

1. Togalach maise Workout Body Lower

  • Dè cho fada: 33 minutes
  • Duilgheadas: 3
  • Le blàthachadh agus cnap

Tha an obair-obrach a ’toirt a-steach deadlifts, squats agus lunges. Thèid gach eacarsaich a dhèanamh airson 45 diogan, gabh fois 15 diogan, ath-aithris air an eacarsaich le supersets ann an 2 sheata.

Exercises: Sumo Squat, na Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Taobh Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Togalach maise Workout Body Lower - All Neart Workout

2. Tog Booty Workout: Neart agus Pilates

Tha am prògram a ’toirt a-steach 2 phàirt. Anns a ’chiad phàirt gheibh thu eacarsaichean neart clasaigeach airson tàirnean is cnapan le àireamh bheag de itealain. Bidh Kelly a ’cleachdadh dumbbells bho 4 gu 10 kg. Anns an dàrna pàirt - eacarsaichean Pilates air an Mat gun uidheamachd.

cumhachd eacarsaichean (3 cruinn: 10, 8, agus 6 ath-aithris): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + Taobh Leg Leg, Thrusts, Reverse Lunges

Exercises on am Mat gun uidheam: Pilates Reverse Leg Lifts + Pulses, Taobh a-staigh Lifts Leg + Pulses, Bridge + Hold.

3. Squats agus Deadlifts: Workout Corp as ìsle

Tha trèanadh a ’toirt a-steach 2 sheòrsa eacarsaich: squats (Squat) agus deadlift (Deadlifts), a bharrachd air na h-atharrachaidhean aca. Cruth a ’phrògraim: eacarsaich 45 diogan, fois 15 diogan, 2 sheata.

Exercises: Squats, Deadlifts, Tapaichean Squat, Deadlift gu Lunge, Squat + Togail Leg Taobh, Kickouts Deadlift, Squat Sgithidh Taobh a-staigh Togail Thigh, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wl Deadlift.

4. Aig an taigh Butt and Thigh Workout

Chaidh an trèanadh a chumail ann an cruth: 45 diogan a ’dèanamh fois 15 diogan. Eacarsaich a-rithist na supersets ann an 2 laps. Buaidh ìosal a ’phrògraim, trèanadh Kelly gun bhrògan ruith.

eacarsaich: Deadlift aon-chasach, lunge 3 slighe, grèim & creag squat, àrdachadh laogh Curtsy, hopan squat le cuideam, squat farsaing + togail cas taobh, piostail le taic, deadlift + Kickout & Lift, lioftaichean cas cùil + Pulses tron ​​bhriseadh Pulses Backbow, Caismeachd Drochaid + Breab.

5. Bùth-obrach deireannach Butt and Thigh airson daoine a bhios a ’bodraigeadh gu furasta

Obair glè eadar-mheasgte airson casan is cnapan, a tha a ’toirt a-steach 6 cuairtean de 6 eacarsaichean anns gach cuairt. Nì thu 10 ath-aithris de gach eacarsaich, agus mar sin faodaidh cuideam nan dumbbells barrachd a ghabhail (bidh Kelly a ’cleachdadh 5-10 kg). Cuideachd gheibh thu grunn eacarsaichean plyometric.

Exercises: Squat Bunasach, Deadlifts, Lunge Reverse Lunge, Jump Squats, Reverse Lifts + Pulses, Lift Leg Side, Squats Wide / Sumo, Deadlift - Toes in, Lunsy Lunges, Jumps Lateral, Bridge, Front Leg Lifts, Stagger Squat, Deadlift - Toes A-muigh, Skip Cumhachd Lòin Pulse Dùbailte, Àrdachadh casan taobh Pilates, togail coin sìos, squats sgithidh, deadlifts - seasamh farsaing, lunges taobh, squats pop, bogha cùil, Sumo Squat + breab.

6. Brutal Butt agus Thigh Workout

Airson an eacarsaich seo air a ’bhodhaig as ìsle feumaidh tu cathair no ceum àrd. Nì thu 8 ath-aithris de gach eacarsaich. Lorgaidh tu 4 eacarsaichean 2 cuairt gach cuairt, air an ath-aithris ann an 2 sheata. Bidh Kelly a ’cleachdadh cuideaman bho 3.5 gu 7 kg.

Eacarsaichean: Sgòthan, Tiotal Eile ceum Ups, Stand Ups / Pistol Taic / Squat Piostail, Deadlifts Leg Singilte, Squat + Rege Lunge, Taobh Ceum Suas, Deadlifts, Glan & Press.

7. Neart Body Dumbbell Workout nas ìsle

Tha trèanadh a ’toirt a-steach 9 eacarsaichean clasaigeach airson casan is cnapan airson 10 ath-aithris airson gach eacarsaich.

Exercises: Squat Leg Singilte, Deadlift, Lunge Taobh, Push, Pull, Squat, Àrdachadh laogh, lunge alternating, ceum àrdachadh, squat sgoltadh Bulgarian, Sumo Squat.

8. Aig an taigh Neart agus Pilates Butt agus Thigh Workout

Anns a ’phrògram seo airson casan is cnapan gheibh thu 5 eacarsaichean neart le dumbbells agus 5 eacarsaichean de Pilates. Bidh eacarsaichean gan coileanadh le supersets. Bidh Kelly a ’cleachdadh cuideaman bho 3.5 gu 5 kg

eacarsaich: Squat Taobh le Curtsy, Liostan Leg Taobh, Squat, Pistol Lòn air ais Drochaid Singilte, Togail Leg taobh a-staigh, deadlift, lioft cas cùil, ceum tro lunge, bogha cùil.

9. Neart cuirp nas ìsle airson aifreann

Trèanadh neart airson fèithean nan casan agus na cnapan. A ’toirt a-steach 3 seataichean de 8 ath-aithris airson gach eacarsaich.

Eacarsaichean: deadlifts, àrdachadh casan, lunges taobh, àrdachadh casan taobh a-staigh, squats, àrdachadh laogh, lòin eile / lòin leum (One Set Max).

Neart cuirp nas ìsle airson aifreann - Workout dachaigh deireannach airson mais corp nas ìsle

10. Workout Butt as fheàrr airson togail Booty agus Tone Thighs

Airson an eacarsaich seo air a ’bhodhaig as ìsle feumaidh tu àrd-ùrlar ceum air cheum. Lorgaidh tu 5 cuairtean de dh ’eacarsaichean, a tha air an ath-aithris ann an 2 lap. Tha gach eacarsaich air a dhèanamh 10 tursan.

eacarsaich: Squats Sgithidh, Lòin Curtsy, Deadlifts, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Leg Raises Kneeling + Pulses.

11. Corp Ìosal: Workt Butt and Thigh

Tha an trèanadh neart seo airson na sliasaidean agus na cnapan a ’toirt a-steach 7 eacarsaichean a tha air an ath-aithris airson 2 sheata. Tha gach eacarsaich air a dhèanamh 10 tursan.

Exercises: Lòin, deadlifts, squats, lunges taobh, àrdachadh laogh, àrdachadh casan, drochaid.

12. Brutal Butt & Thigh Workout - Leig às e mar squat!

Tha an obair-obrach a ’toirt a-steach 5 cuairtean de 2 eacarsaich, air an ath-aithris ann an 2 lap. Tha gach eacarsaich air a dhèanamh 10 tursan. Gu bunaiteach tha thu a ’feitheamh ri squats, deadlifts agus lunges. Bidh Kelly a ’cleachdadh dumbbells 5-11 kg.

Exercises: Squats Traidiseanta, Deadlifts, Squats Ski, Toes Deadlifts a-steach, Sumo Squats, Toes Deadlifts a-muigh, lunges Curtsy, lunges taobh, squats leum, leuman taobhach.

13. Obair deireannach Butt agus Thigh airson Butt Lifted Round

Anns an obair-obrach seo tha eacarsaichean clasaigeach airson cnapan, chan ann a-mhàin le dumbbells, ach air an làr. Ann an aon eacarsaich feumaidh tu being no cathair.

Eacarsaichean: Deadlifts, Sgòthan, kettlebell Sluagan, Cuideam ceum Suas, Chneachdadh chas A ’togail, Double Dip Reverse Lòin, Clean agus Clò-bhuail, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Obair Butt and Thigh airson putan nas motha

Eacarsaich ghoirid airson na glutes. A ’toirt a-steach 5 buidhnean de 2 eacarsaich anns gach buidheann. Nì thu 10 ath-aithris de gach eacarsaich, dumbbells cuideam, faodaidh tu barrachd a ghabhail.

Exercises: Deadlifts, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Prone Bent Leg Leg Pulses, Drochaidean.

15. Ionad-obrach Tònadh Corp as ìsle

Anns an trèanadh cuideam seo airson tàirnean is cnapan feumaidh tu 5 buidhnean de dh ’eacarsaichean a dhèanamh. Is e trèanadh TABATA: eacarsaich 20 diogan, fois 10 diogan, 8 dòighean-obrach airson gach eacarsaich. Aon eacarsaich (Taobh leann) - plyometric.

Eacarsaichean: Sgòthan, Deadlifts, Taobh Leumannan, Tiotal Eile Lòin, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, Twists Ruiseanach, Lunso Crossover, Bows cùil.

Faic cuideachd:

Gus tòna agus àrdachadh fèithean, Casan agus glutes, Le cuideaman, trèanadh neart

Leave a Reply