Clàr-innse
Is dòcha gur e pian anns na joints glùine an duilgheadas as cumanta a tha mu choinneimh luchd-dealasach fallaineachd. Tha seo a ’cur fìor chuingealachaidhean an gnìomh de dh ’eacarsaichean airson tàirnean is cnapan: faodaidh na squats agus na sgamhanan àbhaisteach an duilgheadas leis na glùinean a dhèanamh nas miosa.
Ach dè ma tha an obair air pàirt ìosal a ’chuirp èiginneach? Bidh sinn a ’tabhann taghadh de bhùthan-obrach an-asgaidh dhut air YouTube airson na sliasaidean agus na glutes agad às aonais squats, lunges agus geansaidhean. Cuidichidh na bhideothan sin thu gu bhith ag obair gu h-èifeachdach air pàirt ìosal a ’chuirp às aonais an cuideam cronail air na glùinean. Dèan cinnteach gun leugh thu cuideachd:
- Na 30 eacarsaichean as fheàrr airson sliasaid a-staigh + plana leasain deiseil
- Na 30 eacarsaichean as fheàrr airson sliasaid a-muigh: mar a ghlanas tu breeches
Is e mearachd a th ’ann a bhith a’ gabhail ris nach eil obair-obrach às aonais sgamhanan agus squats èifeachdach airson cruthachadh casan caol tana agus asal. Feuch ri na bhideothan a chaidh a mholadh a dhèanamh gu cunbhalach agus chì thu atharrachaidhean iongantach às deidh dìreach 3-4 seachdainean.
Gus àrdachadh ann an duilgheadas nan eacarsaichean a thathar a ’moladh airson bannan fallaineachd a cheannach. agus cuideaman ankle (0.5 kg agus nas àirde). Ach airson a ’chiad uair, tha e glè choltach gum bi thu gu leòr luchd bho chuideam a chuirp fhèin gun a bhith a’ cur an aghaidh tuilleadh.
Bhidio bho FitnessBlender
Is e FitnessBlender an sianal as mòr-chòrdte air youtube. An seo gheibh thu measgachadh farsaing de phrògraman airson gach raon duilgheadas. Bidh trèanaichean FitnessBlender a ’tabhann bhideothan àrd-inbhe airson tàirnean is cnapan às aonais lunges agus squats. Ma tha thu ag iarraidh làn eacarsaich sàbhailte airson a ’bhodhaig as ìsle, thathas a’ moladh tòiseachadh leis na bhideothan sin.
1. Gun Squat Workout airson Butt and Thighs (25 mionaidean)
Anns an obair 25-mionaid seo airson tàirnean is cnapan às aonais gheibh thu taghadh èifeachdach de dh ’eacarsaichean air an làr, a’ dol air adhart le eacarsaichean seasamh (togail chas, breaban, Mahi). Freagarrach airson raon farsaing de dhèiligeadh.
2. Squat Free Butt & Thigh Workout (40 mionaid)
Is e seo obair-obrach eile airson a ’bhodhaig as ìsle gun cuideam air na glùinean, ùine beagan nas fhaide. Chaidh na seiseanan a chumail ann an diofar dhreuchdan: na sheasamh le taic air cathair, na laighe air a chùlaibh, air a h-uile ceithir, air a thaobh, anns a ’chù a tha a’ coimhead sìos. Tha gealltainn gum bi trombaidean agus cnapan a ’faighinn deagh obair!
3. Pilates Butt agus Thigh Burnout Squat an-asgaidh (9 mion)
Is e seo bhidio ghoirid airson na sliasaidean agus na cnapan gun luchdan air joints glùin gu foirfe a ’cur ri trèanadh sam bith. Is e pàirt mhòr den eacarsaich a bhith a ’dèanamh togail chas agus a’ ruith air a h-uile ceithir, an urra ris na uilleanan.
4. Leg Slimming Pilates Butt and Thigh (10 mionaidean)
Aig deireadh bhidio ghoirid airson cnapan agus sliasaidean air an làr:
Bhidio bho Blogilates
Tha am blogair ainmeil youtube Cassey Ho a ’tabhann sreath de bhideothan goirid, èifeachdach airson na sliasaidean agus na glutes agad às aonais squats agus lunges. Tha iad uile stèidhichte air eileamaidean de Pilates agus tha iad ann an suidheachadh còmhnard. Faodaidh clasaichean a bhith nas duilghe, gan coileanadh le cuideaman air a chasan. Faodaidh tu grunn bhùthan-obrach a cheangal bhon t-sianal youtube Blogilates ann an aon phrògram no gus aon bhriseadh 10-mionaid ath-aithris ann an 3-4 laps airson an luchd a bharrachd.
1. Pilates POP Workout Legs (15 mionaidean)
2. 5 Eacarsaichean Slimming Thigh as Fheàrr (10 mionaidean)
3. Saddlebags Quick Burn Slimdown: Thigh Taobh a-muigh as Fheàrr (9 mionaidean)
Agus cuideachd an ath bhidio ~ 10 mionaidean:
- Ionad-obrach sgiobalta a-staigh: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- Hips Butt & Thighs Super Shaper Workout: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 mion Bikini Thighs Workout: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
Bhidio bho Jessica Smith
Tha Jessica Nic a ’Ghobhainn ainmeil airson a chuid sunndach agus càirdeil dòigh air trèanadh a dhèanamh. Faodar a phrògraman a mhìneachadh mar ruigsinneach, èifeachdach agus freagarrach airson raon farsaing de dh ’oileanaich. Am measg na bhideothan aice, gheibh thu gu cinnteach dhut fhèin am prògram foirfe.
1. Workout Barre 30-mionaid càirdeil do bhodhaig iomlan (30 mionaid)
An trèanadh Barna seo gu tur na sheasamh. Nì thu eacarsaichean ballet faisg air a ’chathair, ach às aonais squats domhainn agus lunges. Bidh feum agad cuideachd air paidhir dumbbells. Cuidichidh eacarsaich glùine socair thu gus obrachadh air na raointean duilgheadas uile den bhodhaig as ìsle.
2. Na h-eacarsaichean bodhaig as ìsle as fheàrr airson droch ghlùinean (15 mionaidean)
Bidh eacarsaich cuideachd a ’dol à sealladh nuair a tha e na sheasamh agus a’ toirt a-steach àireamh mhòr de togail chas airson a ’bhodhaig as ìsle. Feumaidh tu cathair agus paidhir dumbbells.
3. Slimming Thigh, Thighs a-staigh, Pilates: Leg Làn Fad (15 mionaidean)
Tha a ’chiad leth den chlas na sheasamh agus an leth eile ann an suidheachadh buailteach. Clàr-stuthan nach fheum thu. Bidh an leasan cuideachd a ’toirt a-steach eacarsaichean fìor èifeachdach airson sliasaid a-staigh.
4. Na h-eacarsaichean putan as fheàrr airson droch ghlùinean (7 mion.)
Is e bhidio ghoirid a tha seo airson na cnapan cuideachd gu tur sàbhailte airson do joints glùin. Tha an leasan gu tur air an làr, chan eil feum air an clàr-seilbhe.
Bhidio bho Anelie Skripnik
Tha Anelia Skripnik a ’dèanamh a-mach gun urrainn dhut tàirngean tana agus cnapan teann a choileanadh gun sit-UPS! Tha an trèanadh a leanas gu tur air an làr, le cuideam air na gluteus Maximus agus fèithean nan casan. Gu dearbh, feumaidh tu fèithean a thogail leis na h-eacarsaichean sin nach soirbhich leat, ach gus na cnapan agad a dhèanamh cruinn, agus na cnapan gu grinn - is urrainn gu math.
1. Glutes foirfe gun squats (20 mionaid)
2. Eacarsaichean putain (15 mionaidean)
3. Mar a ghlanas tu breeches: an toinnte airson na cnapan (15 mionaidean)
3. Obair-obrach Bosu airson sliasaid a-staigh (15 mion)
Bhideothan bho choidsichean eile
Cuideachd a ’tabhann beagan bhideothan dhut bho thrèanaichean eile, a tha bidh e na dheagh chur-ris do na prìomh chlasaichean agad. Feuch na bhideothan seo airson tàirnean caol agus cnapan tana gun luchdan air joints glùin.
1. Gun Dùbhlan Squat Booty (10 mionaidean)
Tha sianal Youtube Love Sweat Fitness a ’tabhann geàrr-chunntas ach bhidio feumail airson cnapan no luchd air joints glùin. Lean iad sin gan trèanadh ann an 2-3 lapan, mura robh 10 mionaidean gu leòr:
Cuideachd bhon t-sreath seo air an t-sianal Love Sweat Fitness:
- Lift Butt 5 mionaidean: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- Àite-obrach No Squats Booty: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. No Squat No Lunge Lower Body Workout (35 mionaidean)
Gus am prògram seo a ruith bhon t-sianal feumaidh tu ball eacarsaich agus paidhir dumbbells. Tha thu a ’feitheamh ri plancaichean, togail chas, eacarsaichean sìmplidh le fitball. Is e eacarsaich snog a th ’ann bho sianal Fitness le PJ, a chuidicheas tu gus na sliasaidean agus na cnapan a dhèanamh caol gun luchdan air na glùinean.
3. Gun Squat No Lunge Ìomhaigh cuirp nas ìsle & casan Ton (18 mionaidean)
Tha AngieFitnessTV a ’tabhann eacarsaich airson tàirnean is cnapan, a tha gu tur a ’dol seachad air an làr. Lorgaidh tu eacarsaichean 3 aonad, gus cuid dhiubh a choileanadh feumaidh balla no uachdar dìreach eile. Bidh an coidse a ’cleachdadh na cuideaman, ach faodaidh tu a dhèanamh às an aonais.
4. No Squat Butt Workout ag amas air na glutes (22 mionaid)
Obrachadh a-mach le cuideam air cnapan làn air an làr. Do luchd-tòiseachaidh, faodaidh an leasan a bhith a ’coimhead eagallach, ach cuidichidh saor-làithean mionaid bho àm gu àm thu gus a bhith beò bho bhidio bho thoiseach gu deireadh. Chan eil feum air an clàr-seilbhe.
Biodh duilgheadasan agad le joints glùine, ach ag iarraidh gus na glutes agus hamstrings a thrèanadh gu h-èifeachdach? Feuch na prògraman sin, agus bidh e comasach dhut na casan caol agus na cnapan teann a chruthachadh gun luchd air na glùinean.
Leugh cuideachd: Na 15 bhideothan as fheàrr bho pian cùil le Olga Saga.
Airson obair buaidh ìosal tòna agus fàs fèithean, casan agus glutes