Is dòcha, tha mòran air cluinntinn mu thràth barrachd air aon uair mu na buannachdan a tha an cois gràinnean slàn agus cron aran cruithneachd. Chaidh an ode gu gràinnean slàn a mholadh le blogaichean bìdh fallain, luchd-sanasachd, agus biadh fallain (no a rèir coltais fallain).
Dè a th ’ann an gràinnean slàn? Carson a tha feum againn air? Agus dè na biadhan a bu chòir dhut a ghabhail a-steach don daithead agad gus gràinean slàn gu leòr fhaighinn? Bheir sinn a-mach e.
Dè a th ’ann an gràinnean slàn
Tha gràn cruithneachd slàn a ’toirt a-steach a’ chòta fhlùraichean (bran), endosperm, agus germ gràin. Tha còir aig gràn iomlan a bhith air ainmeachadh mar an toradh a ghlèidh a h-uile pàirt de ghràn nàdurrach bhon àm a chaidh a chruthachadh gus an ruig e agus bualadh air sgeilp an stòrais. Tha na buannachdan bho flùr gràin gu tur do-chreidsinneach, oir tha an dà chuid germ gràin agus bran annta. Tha seo a ’ciallachadh gu bheil an toradh gràin gu lèir a thig gu crìch air do bhòrd a’ giùlan na buannachdan uile bho ghràn.
Tha gràin mar aon de na prìomh bhuidhnean bìdh a tha nam bunait airson daithead fallain. Is e an gràn neo-shoilleir an stòr beathachaidh as cudromaiche, a ’toirt a-steach fiber, vitamain B - thiamine, riboflavin, niacin agus folates, mèinnirean - iarann, magnesium agus selenium, a bharrachd air phytonutrients luachmhor don bhodhaig (lignin plannt, antioxidants, searbhag phytic agus todhar eile)…
Agus ged a bhios a ’mhòr-chuid againn a’ leantainn an stiùireadh arbhair làitheil (150-200 gram gach latha a rèir aois, gnè, agus ìre gnìomhachd chorporra), tha sinn dualtach fòcas a chuir air na gràin ceàrr. Às deidh na h-uile, bu chòir leth de na gràin a thèid a chaitheamh a bhith nan gràinnean slàn, a rèir Roinn Àiteachais na SA. Agus bhiodh tu, is dòcha, ag ithe ceapaire le aran flùr geal airson bracaist, ag ithe brot le croutons airson lòn, agus air an fheasgar dh ’òl thu tì le crouton, gu tur às aonais bran fallain… Ach aig an aon àm duilleach tro iris fasan a-steach a chunnaic thu an abairt iomraiteach “Is e na buannachdan bho pasta gràin…”
Far am faigh thu gràinnean slàn
Tha toraidhean gràin gu h-iomlan air an taisbeanadh gu farsaing ann am mòr-bhùthan an-diugh. Tha e a ’toirt a-steach amaranth, eòrna, rus donn, ruitheag, arbhar, muilt, quinoa agus cruithneachd (bulgur, farro, litreachadh, msaa). A bharrachd air an sin, faodaidh tu flùr gràin gu lèir a cheannach bho litreachadh, litreachadh, coirce, cruithneachd, seagal, eòrna, cuach-cuach, peas, air a litreachadh, a ’toirt a-steach talamh gu sònraichte mìn.
Airson coimeas a dhèanamh, bidh gràinean giullaichte a ’dol tro ghiullachd gnìomhachais domhainn - mus cuir iad, bhiodh an riochdaire a’ seargadh sìol le puinnseanan, an uairsin a ’cur“ cuipeadh ”ris an ùir ann an cruth todhar mèinnearach, agus bha na cluasan gràin fhèin air an làimhseachadh le luibhrigean gus dèiligeadh ri luibhean. Cha leig thu leas eòlas domhainn a bhith agad air a ’phròiseas agrotechnical gus tuigsinn gu bheil structar agus cothlamadh ceimigeach a’ ghràin thùsail air atharrachadh. Bidh structar a ’ghràin a’ fàs nas socair, agus tha an gràn fhèin cha mhòr gun fheum. Is e sin, is gann gum b ’fhiach feitheamh ris a’ bhuaidh anabarrach feumail bhon bhrochan seagal àbhaisteach (as cumanta) no buileann de aran geal air a dhèanamh le flùr cruithneachd àrd. Chan urrainnear an aon rud a ràdh mu leithid de ghrìtheidean mar brochan seagal làn-ghràin no aran gràin slàn, agus bidh na buannachdan aige gu math cudromach don bhodhaig.
Carson a tha feum againn air gràinean slàn
Ann an gràinean iomlan tha fiber daithead, a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh cholesterol agus siùcar fala, a’ lughdachadh chunnartan tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa II, a ’cur dàil air gabhail a-steach geir is gualaisg, agus mar sin a’ lughdachadh an coltas ann an reamhrachd.
Tha sgrùdaidhean cèin air sealltainn gu bheil abairtean mar “flùr gràn slàn” agus “feartan buannachdail” mar sheòrsa de dh ’ainmean-sgrìobhte. Tha eòlaichean an iar air dearbhadh gu bheil boireannaich a bhios ag ithe cuibhreann gu leòr de bhiadh bho ghràinean iomlan gach latha (timcheall air 20-35% den daithead iomlan) gu math nas buailtiche aghaidh a thoirt air duilgheadasan tinneas an t-siùcair, galaran an t-siostam cardiovascular na na boireannaich sin a tha an urra riutha biadh bho ghràn giullaichte.
Tha na vitamain B a lorgar ann an gràinnean slàn riatanach airson metabolism ceart (cumaidh ithe gràinean slàn thu a ’faireachdainn làn airson ùine mhòr) agus tha iad deatamach airson siostam nearbhach fallain a chumail suas. Is e na h-eòlaichean a tha a ’ciallachadh nuair a bhios iad a’ bruidhinn mu na buaidhean buannachdail air a ’bhodhaig de bhiadhan air an dèanamh le gràinnean slàn, mar eisimpleir, na buannachdan bho aran gràin gu lèir.
Mar as urrainn dhut do dhaithead adhartachadh agus ithe barrachd bhiadhan slàn
Gus a bhith a ’toirt a-steach nas urrainn dhut de ghràinean anns an daithead agad, tòisich a’ cur measgachadh de ghràinean slàn an àite nan gràinean ath-leasaichte a bhios thu ag ithe gach latha. Dèan deuchainn le diofar sheòrsaichean gràinean slàn agus tagh an fheadhainn a tha ag obair nas fheàrr dhutsa.
Mar eisimpleir, cuir rus donn an àite rus geal, tagh buckwheat, quinoa, bulgur an àite pasta agus buntàta mar mhias taobh, thoir seachad aran geal airson fàbhar arain cruithneachd. Bhiodh e air leth math ma nì thu an t-aran agad fhèin aig an taigh. Cuimhnich gu bheil flùr cruithneachd slàn math airson do bhodhaig.
Seo beagan reasabaidhean airson brosnachadh, le ceanglaichean gu stòr far an urrainn dhut gràinnean slàn organach a cheannach:
Millet le chickpeas, turmeric agus carrots
Rìs dubh le broccoli
Brot Quinoa agus Bean Dubh